Weiblicher Organismus und Ernährung

Weiblicher Organismus und Ernährung

Gesunde Ernährung ist die Grundvoraussetzung für körperliches und
seelisches Wohlbefinden sowie für die Leistungsfähigkeit unseres
Organismus. Die meisten Menschen sind sich dessen bewusst. Trotzdem
sieht die Realität oft anders aus: Die heutige Lebensweise hat uns
nicht nur ein vielfältiges Angebot an Lebensmitteln und Getränken
beschert, sondern auch fehlerhafte Ernährungsgewohnheiten. Zudem
bestimmen Medien, Werbung, Familie, Freunde und nicht zuletzt die
Erziehung mit, zu welchen Nahrungsmitteln wir greifen.

Das Bestreben vor allem jüngerer Frauen, ein möglichst niedriges
"Gewicht" zu erlangen oder beizubehalten, führt meistens zu ungesunder
Ernährung. Gesundheitsgefährdende Unterversorgung mit bestimmten
Nährstoffen ist eine häufige Folge. Zudem stellt dieses Verhalten auch
einen Nährboden für die Entwicklung von Eßstörungen dar.

Was ist gesunde Ernährung ?

Unter gesunder Ernährung versteht man eine fettarme, ausgewogene
Mischkost, reich an komplexen Kohlenhydraten und Ballstoffen und einer
ausreichenden Flüssigkeitszufuhr. Sie gewährleistet optimale Versorgung
mit Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen.

Ausgewogene Ernährung sollte sich wie folgt zusammensetzen

• 50 bis 60 Prozent der Tageskalorienmenge aus Kohlenhydraten (1 Gramm = 4 kcal)
• 15 bis max. 20 Prozent aus Eiweiß ( 1 Gramm = 4 kcal)
• 25 bis max. 30 Prozent aus Fetten ( 1 Gramm = 9 kcal)

Je
nach Region macht der Fettanteil in der Nahrung 40 bis 50 Prozent,
teilweise sogar mehr der täglichen Energiezufuhr aus. Kein Wunder, dass
eine kalorienreduzierte Ernährung vor allem an Fettkalorien spart und
auf fettarmen Produkten basiert.

Nahrungsbedarf der Frau in bestimmten Lebensphasen

Der Bedarf an Nährstoffen von Frauen und Mädchen unterscheidet sich in bestimmten Lebensphasen von dem der Männer.

Kinder und Jugendliche

Kinder und Jugendliche haben während der Wachstumsphase einen
erhöhten Energiebedarf. Sie brauchen 1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro kg
Körpergewicht und Tag. Am besten ist eine Kombination aus Eiweißen
tierischer und pflanzlicher Herkunft. Die Versorgung mit Kalzium,
Phosphor und Vitamin D während dem Wachstum ist ganz entscheidend für
das weitere Leben. Ein gut funktionierender Kalziumstoffwechsel wird in
der Kindheit angelegt. Ungenügende Zufuhr von Kalzium und Phosphor in
jungen Jahren erhöht das Risiko, später an Osteoporose zu erkranken.
Junge Mädchen sollen feste Knochen und gesunde Zähne entwickeln. Die
wichtigsten Kalziumspender sind Milch und Milchprodukte

Pubertät

Nach der ersten Menstruation braucht ein Mädchen mehr Eisen. Eisen
wird viel besser resorbiert, wenn es in einer für den Körper leicht
verwertbaren Form aufgenommen wird (tierische Produkte, insbesondere
Muskelfleisch). Zudem erleichtern gewisse Hilfsstoffe, wie zum Beispiel
Vitamin C (Orangensaft) die Eisenaufnahme im Verdauungstrakt. Wenn kein
Eisenmangel besteht, genügen eine bis zwei Fleischmahlzeiten pro Woche.

An eine ausrei chende Versorgung mit Vitalstoffen ist während der
Kindheit und Jugend auch zu denken. Immer öfter trinken Kinder und
Jugendliche zuckerhaltige Softdrinks, während der Konsum von Milch und
Fruchtsäften abnimmt.

Schwangerschaft und Stillzeit

Schwangere oder stillende Mütter brauchen mehr Protein, Kalzium,
Eisen, Fett und Wasser. Das Ungeborene und das Neugeborene brauchen
Kalzium für die Knochen und Protein für das Körpergewebe. Bei
Kalziummangel dient das Knochenmaterial der Mutter als Kalziumquelle.
Das ansteigende Blutvolumen während der Schwangerschaft verlangt nach
erhöhter Eisenzufuhr. Schwangere und Stillende sollten mindestens zwei
Fleischmahlzeiten pro Woche zu sich nehmen. Sie brauchen auch
wesentlich mehr Wasser.

Während der Schwangerschaft wird vermehrt Wasser in das Gebärmutter-
und Beckengewebe eingelagert und die Muttermilch enthält auch etwa 90
Prozent Wasser. Während der Wachstumsphase, Schwangerschaft und
Stillperiode brauchen Frauen auch einen bestimmten Anteil an Fett
(mindestens 15 bis 20 Prozent der Kalorien) in ihrer Nahrung, unter
anderem auch Cholesterin. Cholesterin bildet einen Teil der
Zellmembran. Der wachsende Organismus weist eine hohe Zellteilungsrate
auf und braucht dafür entsprechendes Baumaterial.

Wechseljahre

Während und nach den Wechseljahren sollte eine Frau mindestens 1,5
Gramm Kalzium (vorher genügen 0,8 Gramm) zu sich nehmen. Schon 1 Liter
Frischmilch enthält 1,2 Gramm dieses Minerals. Aber auch in
Milchprodukten, Hafer, Mandeln, Bohnen und Grünkohl ist es reichlich
enthalten. Weiter werden in der Menopause zur Vorbeugung von
Osteoporose 800 Milligramm Phosphor und 400 i.E. (internationale
Einheiten) Vitamin D täglich empfohlen.

Senioren

Beim alternden Menschen stellen sich oft Funktionsstörungen
(Verdauungs-, Stoffwechselstörungen, Osteoporose u.a.) ein und der
Kalorienbedarf nimmt ab. In dieser Lebensphase braucht die Frau leicht
verdauliches Eiweiß, weniger Zucker und weniger Fett. Durch den
geringer werdenden Gallenfluss werden Fette weniger leicht verdaut und
dadurch schlechter verträglich. Als Ballaststoffträger sollten Früchte
dem Vollkorngetreide vorgezogen werden.

Alkohol und Gesundheit

Zahlreice epidemiologische Studien der letzten Jahre weisen darauf
hin, dass zwischen moderatem Alkoholkonsum und einer erniedrigten Rate
an Herz- und irninfarkt ein Zusammenhang besteht. Einer gesunden Frau
empfiehlt Dr. N.Wormer in seinem Buch "Täglich Wein" bis zu 24 Gramm
Alkohol täglich. Frauen vertragen organisch bedingt weniger Alkohol als
Männer (empfohlene Menge 32 Gramm). Dass Alkohol bis zu dieser Menge
gesundheitsfördernd ist, gilt als wissenschaftlich bewiesen. Die
Untersuchungen beziehen sich allerdings meist auf den Konsum von
Rotwein.

Wissenswert, wenn über Alkohol gesprochen wird ist, dass Alkohol
deutlich mehr Kalorien (7 kcal pro Gramm) als Kohlenhydrate und Eiweiß
enthält. Sobald Alkohol abgebaut werden muss, wird der Fettabbau stark
gedrosselt. Die Energie aus dem Alkohol wird in Form von Fettsäuren
"kanalisiert". Alkoholische Getränke machen zudem oft Appetit. Hingegen
bewirkt ein Glas Rotwein zum Essen, dass mehr Eisen aus der Nahrung
aufgenommen wird.

Prämenstruelles Syndrom (PMS)

Im Gegensatz zum Mann ist die Frauen menstruationsbedingten
hormonellen Schwankungen unterworfen. Diese können sich in Störungen
wie Stimmungsschwankungen, Depressionen, vermehrter Wassereinlagerung
im Gewebe und grösserem Appetit vor Beginn der Monatsblutung äussern.
Häufig klagen Frauen vor der Menstruation über Heißhungerattacken und
starkem Verlangen nach Süssem. Betroffene Frauen können gegensteuern,
indem sie regelmässig kleinere Mahlzeiten, vorwiegend Obst oder
kalorienarme Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Ernährungswissenschaftler weisen immer wieder darauf hin, dass
Frauen auch in der industrialisierten Welt in ihrer
Nahrungsmittelauswahl recht bescheiden sind. Sie essen weniger
hochwertiges Eiweiß, wenig Obst, aber zu viel Zucker und Fett.
Blutarmut (Anämie), Knochenschwund (Osteoporose), latenter
Vitaminmangel oder starkes Übergewicht sind häufige Folgen. Studien
zeigen, dass schon im Kindesalter und während der Adoleszenz
Unterschiede in der Ernährung von Buben und Mädchen bestehen. Buben
bevorzugen Fleischmahlzeiten und Mädchen kalorienarme Speisen mit
Kohlenhydraten und Gemüse. Frauen neigen auch dazu, zu wenig zu
trinken. Trockene Haut und Schleimhäute sind häufige Folgen davon.

Der gute Rat: Essen Sie ausgewogen, trinken Sie mindestens 2
Liter Flüssigkeit pro Tag und sorgen Sie dafür, dass Ihr Bedarf an
Vitalstoffen gedeckt ist.