Sport und Ernährung - am besten vollwertig und abwechslungsreich
Sportlich aktiv zu sein ist eine natürliche Methode
Zivilisationskrankheiten vorzubeugen, die durch Bewegungsarmut bedingt
sind und so länger aktiv und gesund zu bleiben. Ein weiterer Faktor, um
sich langfristig leistungsfähig zu halten, ist eine gesunde Ernährung.
In diesem Zusammenhang stellt sich auch die Frage, ob sich beide
Bereiche sinnvoll ergänzen können, also ob z.B. die richtige Ernährung
die sportliche Leistungsfähigkeit verbessern kann.
Gibt es eine spezielle Ernährung für Sportler?
Während bei Leistungssportlern - vor allem Hochleistungssportlern -
spezielle Ernährungspläne notwendig sein können, sollte der
Fitness-Sportler eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung
anstreben, um leistungsfähig zu bleiben und sich rundum wohl zu fühlen.
Denn auch beim Freizeit-Sportler können sich grobe Ernährungsfehler
negativ auswirken. Dann leiden Ausdauer und Konzentration und es kann
zu Muskelkrämpfen bis hin zu regelrechten Schwächeanfällen kommen.
Für Leistungssportler ebenso wie für Freizeitsportler können
grundsätzlich die Richtlinien zur "Fitness-Ernährung" nach den
Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) zur
Orientierung dienen:
- Kohlenhydratbetonung
- kontrollierte Fettzufuhr
- ausgewogenes Eiweißangebot
- hohe Nährstoffdichte
- gesunde Zwischenmahlzeiten
- ausreichende Flüssigkeitszufuhr
Kohlenhydrate: Für Muskeln, Nerven und Gehirn
Aus Kohlenhydraten wird Glykogen gebildet, aus Glykogen gewinnen die
Muskeln ihre Energie. Deshalb sind Kohlenhydrate ausgesprochen wichtig
für die Ernährung von Sportlern. Gehirn und Nervenbahnen können ihren
Energiebedarf fast nur durch Kohlenhydrate bzw. Dextrose decken. Werden
nicht genug Kohlenhydrate zugeführt, leiden darunter Konzentration und
Koordination.
Sportler sollten deshalb ihre Glykogenvorräte stabil halten. Je nach
Intensität des Trainings geben gut gefüllte "Glykogenspeicher" für 60
bis 90 Minuten Energie. Wer ausreichend große Glykogenvorräte anlegen
möchte, sollte täglich zwischen 55 und 60 % seiner Gesamtenergiezufuhr
in Form von Kohlenhydraten zu sich nehmen.
Besser als einfache Zucker (Traubenzucker, Fruchtzucker) sind dabei
die komplexen Kohlenhydrate, die in allen Getreideprodukten (Brot,
Getreideflocken, Reis, Teigwaren), in Kartoffeln, Gemü se und Obst
enthalten sind und den Körper mit Mineralstoffen, Vitaminen und
Ballaststoffen versorgen. Komplexe Kohlenhydrate stellen ihre Energie
langsam und kontinuierlich zur Verfügung und halten den
Blutzuckerspiegel konstant. Einfache Kohlenhydrate, die allerdings
nicht in zu großen Mengen aufgenommen werden sollten (maximal 10 % der
täglichen Energiezufuhr), eignen sich dagegen für den schnellen
Energieschub.
Leistungssportler können bei höherem Bedarf (z.B. kurz vor einem
Wettkampf) die Kohlenhydratzufuhr vorübergehend steigern (auf etwa 70
%). Die meisten nehmen z.B. am Abend vor dem Wettkampf reichlich
Nudeln, bis zu zwei Stunden vor dem Start eine kohlenhydratreiche
Zwischenmahlzeit und während bzw. nach dem Sport kohlenhydratreiche
Getränke (z.B. Fruchtsaft-Schorle) zu sich.
Proteine: Zufuhr deutlich über der Empfehlung
Der Körper benötigt Proteine u.a. zum Muskelaufbau und in seinem
Enzym- und Abwehrsystem. Für eine ausreichende Versorgung genügt eine
tägliche Aufnahme von 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Die
tatsächliche Proteinzufuhr in Deutschland liegt jedoch deutlich über
dieser Empfehlung (zwischen 1,2 und 1,4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht).
Auch ein geringfügig höherer Bedarf kann also ohne Probleme gedeckt
werden.
Man sollte darauf achten, vor allem auf die wertvollen tierischen
Eiweißlieferanten zurückzugreifen. Dies sind neben fettarmer Milch und
Milchprodukten fettarmes Fleisch und Fisch. Außerdem eignet sich eine
Kombination aus pflanzlichem und tierischem Eiweiß bewährt, z.B.
Kartoffeln und Ei, Kartoffeln und Milch, Getreide und Milch.
Vitamine: für Freizeitsportler kein Thema
Vitamine sind für Freizeitsportler eigentlich kein Thema, hier ist
keine Ergänzung nötig. Nur bei einer intensiven sportlichen Belastung
(Leistungssport) kann der Einsatz von Multivitaminpräparaten sinnvoll
sein.
Mineralstoffe: rechtzeitig ausgleichen
Dagegen ist der Verlust an Mineralstoffen über den Schweiß nicht
unerheblich und sollte möglichst bald ausgeglichen werden. Hierzu
eignen sich Sportgetränke, insbesondere Mineralwasser, verdünnte
Fruchtsäfte (1:3-1:1) und Tee (allerdings kein schwarzer Tee).
Bei Leistungssportlern wird zum Teil eine schlechte Versorgung mit
Magnesium und Eisen gefunden, die die Leistung beeinträchtigen kann.
Dieser Mangel kann durch eine Blutuntersuchung nachgewiesen und mit der
entsprechenden Ernährung behoben werden.
Zwischenmahlzeiten: gut gegen Leistungstiefs
Als Zwischenmahlzeiten gegen evtl. auftretende Leistungstiefs eignen
sich kohlenhydratreiche und gleichzeitig fettarme Snacks, z.B. frisches
Obst (vor allem Bananen), Vollkornkekse, Trockenfrüchte, Vollkornbrot
mit Quark oder fettarme Wurst- oder Käsesorten sowie fettarme
Milchmixgetränke. Sie halten den Blutzuckerspiegel konstant und beugen
Leistungstiefs sowie einer Konzentrationsschwäche vor. Außerdem
ergänzen sie die Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und
Spurenelementen. Aber Achtung: Die Snacks sollten die
Gesamtkalorienaufnahme nicht unnötig in die Höhe treiben.
Nahrungsergänzungsmittel: nur für Hochleistungssportler
Unter Nahrungsergänzungsmitteln (NEM) versteht man Lebensmittel, die
in für Lebensmittel untypischer Form angeboten werden, z.B. als
Brause-, Lutsch-, Kau-Tabletten, Kapseln, Dragees, Flocken, Pulver,
Granu lat, Saft, Kleie etc.). Sie enthalten eine oder mehrere
Substanzen in konzentrierter Form, z.B. Vitamine, Mineralstoffe,
Spurenelemente, Ballaststoffe, essentielle Fettsäuren und bestimmte
Eiweiße bzw. Aminosäuren. Anders als Arzneimittel, die auf ihre
Qualität, Wirksamkeit und Unbedenklichkeit geprüft werden, bedürfen sie
keiner Zulassung oder Registrierung.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) ist eine
solche Nahrungsergänzung bei einem gesundheitsorientierten
Fitness-Training in Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung und
sogar bei gemäßigtem Leistungssport nicht notwendig. Man sollte
außerdem bedenken, dass derzeit keine Untersuchung zu den Folgen
chronischer Überdosierung solcher Präparate vorliegen.
Einzig für Hochleistungssportler, die regelmäßig an Wettkämpfen
teilnehmen und intensiv trainieren und dabei mehr als 2000 Kilokalorien
pro Woche verbrauchen, kann eine Nahrungsergänzung notwendig werden,
die aber mit einem Arzt abgesprochen werden sollte.
Getränke: immer dabei
Wer Sport treibt, schwitzt. Und mit der Flüssigkeit werden auch
Mineralien ausgeschwitzt, die für den Körper wichtig sind und die
möglichst rasch ersetzt werden müssen. Je nach Anstrengungsgrad der
sportlichen Betätigung können 1 bis 1,5 Liter pro Stunde zusätzlich
ausgeschieden werden. Der Körper holt sich diese Flüssigkeit aus dem
Blut und dem Gewebe zurück, mit dem Ergebnis, dass das Blut regelrecht
"eindickt". Es fließt dadurch langsamer, die Versorgung der
Muskelzellen mit Sauerstoff und Nährstoffen verschlechtert sich und die
Gefahr von Muskelkrämpfen und -zerrungen steigt.
Flüssigkeitsverluste von nur 2 % des Körpergewichtes vermindern die
Leistungsfähigkeit, ein allgemeiner Leistungsknick ist die Folge und es
kann zu Schwindel und Übelkeit bis hin zum Kreislaufzusammenbruch
kommen.
Der richtige Durstlöscher: Neben Wasser bzw. Mineralwasser
eignet sich besonders gut die sog. Sport-Schorle, die aus Mineralwasser
gemischt mit Fruchtsäften (Verhältnis 1:3 bis 1:1) besteht. Außerdem
eignen sich Kräuter- oder Früchtetees und verdünnte Gemüsesäfte sowie
fettarme Gemüsebrühe.
Isotonische Getränke bringen im Breitensport keinen entscheidenden
Vorteil. Sie wurden eigentlich für den Hochleistungssport konzipiert,
da deren Konzentration an Mineralstoffen denen des Blutes ähnlich ist
und die Inhaltsstoffe deshalb schnell in den Blutkreislauf gelangen.
Grundsätzlich sollten die Getränke nicht zu kalt sein und möglichst
wenig Zucker und Kohlensäure enthalten. Ungeeignet sind alkoholische
und koffeinhaltige Getränke.
Trinken bevor der Durst kommt: Wenn der Durst kommt, ist es
meistens schon zu spät. Deshalb sollte prinzipiell getrunken werden,
bevor der Körper Bedarf signalisiert. Also am besten schon einige Zeit
vor der körperlichen Betätigung. Auch während der sportlichen Belastung
sollten möglichst keine größeren Flüssigkeitsdefizite entstehen. Dauert
das Training länger als 60 Minuten an, sollte man auch währenddessen
immer mal wieder etwas trinken, und zwar am besten nicht zu große
Mengen auf einmal, sondern verteilt auf kleine Schlucke etwa alle 15-30
Minuten.