Der 7- Punkte- Plan für eine gesunde...

Ernährung während der Schwangerschaft!!

1. Kalorien:

Ausgehend von einem durchschnittlichen Energiebedarf junger Frauen von ca. 2200kcal/ Tag beträgt der Energiemehrbedarf während der gesamten Dauer der Schwangerschaft ca. 255 kcal pro Tag.
In der Praxis entspricht das einer Zwischenmahlzeit - z.B. 1 Scheibe Vollkornbrot mit etwas Butter und fettarmen Käse.

2. Eiweiß:

Man sollte pro Tag 60 g Eiweiß aufnehmen - davon etwa 40 g aus hochwertigen tierischen Eiweißquellen wie Milch (Produkten), Fleisch und Seefisch.
Eine Portion Seefisch, eine Scheibe Käse (Edamer) und ein Glas Milch decken den Tagesbedarf an tierischem Eiweiß.

3. Fett:

Die Zufuhr von Fett liegt sehr häufig über dem Bedarf.
Man sollte deshalb täglich nur ca. 3 bis 4 Esslöffel reine Fette und Öle zu sich nehmen (z.B. Butter, Salatöl, Bratfett etc.)
Alle anderen Fette, die man aufnimmt, sind in vielen Nahrungsmitteln wie Fleisch- und Wurstwaren, Käse, Gebäck usw. versteckt.
Man sollte auf hochwertige Fette achten, d.h. auf den Gehalt an essenziellen Fettsäuren. Keimöle und Sonnenblumenöl sind reich an den essenziellen Fettsäuren, Linolsäure und alpha- Linolsäure.
Für eine gute Versorgung mit langkettigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren (LCP)- insbesondere Docosahexaensäure (DHA) - man sollte 1 bis 2mal pro Woche eine Portion Seefisch (z.B. Rotbarsch) essen. Das optimiert gleichzeitig die Jodversorgung.

4. Kohlenhydrate:

Neben Eiweiß und Fett sollten vor allem die Kohlenhydrate Energie liefern. Über die Hälfte der Energie sollten Kohlenhydrate sein. Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind Brot und Backwaren, Nudeln, Kartoffeln, Reis, Obst und Gemüse.
Man sollte bevorzugt zu Nahrungsmitteln greifen, die Vollkorngetreide enthalten. Neben den Kohlenhydraten nimmt man damit wichtige Vitamine und Mineralstoffe, sowie Ballaststoffe - notwendig für die Verdauung- zu sich. Empfohlen werden 30 g Ballaststoffe pro Tag, das sind z.B. 7 gehäufte Esslöffel kernige Haferflocken.

5. Vitamine und Mineralstoffe:

Der Bedarf an vielen Vitaminen ist in der Schwangerschaft verdoppelt. Deshalb sollten täglich Obst, Gemüse und Salate auf dem Speiseplan stehen.
Besonders wichtig sind in der Schwangerschaft Folsäure, Jod, Eisen und Calcium.

6. Flüssigkeit:

Man braucht circa 2 Liter Flüssigkeit pro Tag. Empfehlenswert sind: stille, natriumarme Mineralwasser, ungezuckerte Fruchtsäfte, die man am besten mit Mineralwasser verdünnt und Früchtetees.
Nahrungsmittel, die viel Wasser enthalten (Salat, Gemüse, Obst), sind ebenfalls wertvoll, um den Flüssigkeitsbedarf zu decken.

7. Tabus:

Dem Kind zuliebe sollte man auf Folgendes in der Schwangerschaft unbedingt verzichten:
Alkohol und Nikotin
Rohmilch( produkte), rohes Fleisch (z.B. Mett, Tatar und Carpaccio) und Rohwurst (z.B. Salami, Teewurst, Mettwurst), wegen möglicher bakterieller Infektionen.
Rohe Eier, wegen einer möglichen Salmonellen- Infektion.

Quelle: Ratgeber für Mutter und Kind (milupa)