Krisenbewältigung

Krisenbewältigung

 Allgemeine Strategien zur Krisenbewältigung

Wege, um unangenehme Ereignisse und Gefühle zu ertragen, wenn die Situation sich sogleich ändern lässt.

Sich ablenken durch:
- Aktivitäten
- Unterstützen
- Vergleichen
- Gefühle
- Beiseite schieben
- Gedanken
- Körperempfindungen

Sich beruhigen mit Hilfe der fünf sinne:
- Sehen
- Hören
- Riechen
- Schmecken
- Fühlen

Den Augenblick verändern durch:
- Phantasie
- Sinngebung
- Gebet/Meditation
- Entspannung
- Konzentration auf den Augenblick
- Urlaub
- Ermutigung

An das pro und contra

Erklärungen und Beispiele

Sich ablenken durch:
Aktivitäten
Sich beschäftigen mit zB.: Übungen, Hobbys, aufräumen, zu Veranstaltungen gehen, einen freund anrufen oder besuchen, Computerspiele, spazieren gehen, Sport treiben, essen, im garten arbeiten, usw.

Unterstützungen
Unterstützen andere; Hilfe anbieten; jemand anderen etwas geben; etwas schönes für jemand anderen tun; eine Überraschung jemanden bereiten

Vergleichen
Mit Menschen vergleichen, die ebenso oder schlechter klar kommen. Vergleichen mit Menschen die weniger glücklich sind als man selbst

Gefühle
Gefühlvolle Romane, Geschichten oder alte Briefe lesen. In romantische filme gehen oder gefühlsbetonte Musik hören. Aber Vorsicht man muss sich sicher sein das dadurch andere Gefühle ausgelöscht werden und man nicht noch tiefer fällt. Ideen: Gruselfilme, Komödien, witzige Bücher, Popmusik, usw.

Beiseite schieben
Die Situation beiseite schieben, indem man sich eine weile innerlich verlässt. Aus der Situation gehen. In der Vorstellung eine mauer zwischen Situation und sich bauen. Den Gedanken an die Situation blockieren. Nicht darüber nachgrübeln. ablehnen an die unangehnehmen Seiten des Ereignisses zu denken. Den schmerz aufschieben. Ihn einschließen und beiseite schieben.

Gedanken
Bis 10 zählen; die Farben in einem bild, einem Baum, in Fenstern oder sonst irgendwo zählen; an einem puzzle arbeiten; fernsehen; lesen

Körperempfindungen
Eiswürfel in die hand nehmen; einen Gummiball zusammen pressen; eine heiße oder kalte dusche nehmen; ganz laut Musik hören; ein Gummiband ans handgelenk und es schnalzen lassen; Igelball Massage


Sich selbst beruhigen mit Hilfe der fünf sinne

Sehen
Eine Blume kaufen; ein Raum gestalten; eine Kerze anzünden und die flamme betrachten; in ein Kunstmuseum gehen; in die natur gehen und sie betrachten; den Sternenhimmel betrachten; in einem schönen teil der Stadt spazieren gehen; für alles um einem herum was man sieht achtsam sein

Hören
Schöne, beruhigende, aufmunternde oder anregende Musik hören. Auf die laute der natur achten. Selber singen. Für alles um einen herum was man hört achtsam sein

Riechen
Parfüm, creme benutzen; ätherische öle im Raum benutzen; Duftkerze; kochen oder backen sie sich etwas gut riechendes; an Rosen riechen; in einem walt oder park, bewusst die Düfte riechen

Schmecken
Etwas leckeres essen oder trinken; verschiedene Eissorten in einer Eisdiele probieren; verschiedene Bonbons lutschen; beim essen oder trinken bewusst auf den Geschmack achten



Fühlen
Ein Schaumbad nehmen; bett neu beziehen; ein haustier streicheln; sich massieren lassen; ein Fußbad nehmen; sich eincremen; eine kalte Kompresse auf den Körper legen; ausgiebig die haare bürsten; jemanden umarmen


Den Augenblick verändern durch:

Phantasie
Sich selber eine sehr entspannte Situation ausmalen; sich gedanklich einen sicheren ort schaffen, an diesen ort immer wenn man sich bedroht fühlt gehen, die Tür zu diesem Raum verschließen, vor allem was verletzlich sein kann; erschaffen von einer Phantasiewelt die beruhigt und schön ist;

Sinngebung
Aufmerksamkeit auf alle positiven Aspekte einer schmerzlichen Situation richten, die man finden kann, diese gut einprägen

Gebet/ Meditation
Das herz einem höheren Wesen, größerer Weisheit oder Gott öffnen, um kraft bitten um die schmerzen in diesen Augenblick ertragen zu können; die dinge in die hand Gottes oder eines höheren Wesens geben

Entspannung
Üben von Muskelentspannung, indem man eine Muskelgruppe anspannt und wieder entspannt. Mit den Händen und armen beginnen dann zum Nacken und kopf und nach unten weiter gehen; Entspannungsmusik hören; Gymnastik machen; ein heißes bad nehmen; tief durchatmen; Gesicht entspannen und versuchen zu lächeln

Konzentration auf den Augenblick
Die ganze Aufmerksamkeit auf das konzentrieren, was man gerade tut; die Aufmerksamkeit auf die körperlichen Empfindungen richten, während man etwas tut (spazieren gehen, waschen, essen, putzen, etc.)
Bei jeder Tätigkeit der Bewegung des Körpers bewusst sein

Kurzer urlaub
Sich einen kurzen urlaub können. Auf das bett legen und 20 min. lang mit einer weichen decke, Kuscheltier kuscheln; einen Pudding machen und ihn gemütlich langsam essen; einen tag lang den Telefonstecker rausziehen; an den strand oder in die berge fahren; nach anstrengender arbeit sich eine stunde ausruhen

Ermutigung
Sich selber ermutigen, durch wiederholen von verschiedenen Sätzen : „ich kann es aushalten“, „es wird nicht ewig andauern“, ich werde es schaffen“, ich tue das beste was ich kann“

An das pro und contra denken
Eine liste machen was dafür und was dagegen spricht, Stress auszuschalten. Eine andere liste machen, was dafür und was dagegen spricht, Stress nicht auszuschalten, d.h. sich selbst zu verletzen, Alkohol oder Drogen zu missbrauchen, oder etwas unüberlegtes zu tun:
Auf langfristige ziele konzentrieren, sich an Zeiten erinnern als der schmerz ein ende nahm.
An positive Wirkungen denken, wenn man Stress aushält, wie gut man sich fühlt wenn man ein ziel erreicht hat, ohne unkontrolliert gehandelt zu haben.
An negative Auswirkungen denken, wenn man den Stress nicht ausgehalten hat, daran erinnern was das letzte mal passiert ist, als man unüberlegt gehandelt hat, um der Gegenwart zu entfliehen.


Das ist nur noch mal eine kleine Info, wie man sich noch in Krisensituationen verhalten kann. einiges ist schon in dem beitrag von mkp zu lesen. Ich hoffe ihr könnt damit was anfangen.

Liebe grüße träne

• Admin
  
• Ansprechpartnerin für SvV & Borderline