Trainingspläne, Ernährung und Sonstiges

Zielmuskeln:Schulter und Nackenmuskeln

Funktion: Provides short burst of energy to raise arms

Benötigte Hilfsmittel: Ein Gewicht pro Hand(Hantel oder Flasche, das du leicht heben kannst)

Stehe gerade, Beine schulterbreit auseinander

Nehme in jede Hand ein Gewicht (Hantel oder Flasche)

Zieh die Schultern so weit wie möglich nach oben, die Arme sollten dabei gerade runterhängen

Rolle mit den Schultern in einer kreisförmigen Bewegung nach hinten bis du wieder in der Ausgangsposition bist

Wiederhole das so oft wie im Plan gefordert!

Zielmuskel: Brust und Oberarme

Funktion: Provides upthrust on initial swing of arms

Benötigte Hilfsmittel: Ein Gewicht pro Hand(Hantel oder Flasche, das du leicht heben kannst)

Setze dich aufrecht hin, die Beine leicht auseinander

Halte in jeder Hand zwischen den Beinen ein Gewicht

Ziehe die Arme (explosiv!) nach oben bis sie völlig gerade ausgestreckt sind

Bringe sie wieder nach unten in die alte Position

Mache so viele Wiederholungen wie im Plan gefordert!

Zielmuskeln:

Funktion: Verbessert den Absprung

Stehe gerade, Beine etwas weniger als schulterbreit auseinander

Nehme in jede Hand ein Gewicht (Hantel oder Flasche)

Lehne dich soweit wie möglich nach links aber lasse RÜCKEN und BEINE in der Ausgangsposition!!

Gehe wieder zurück bis du gerade stehst.

Und nun das Ganze mit der rechten Seite.

Mache so viele Wiederholungen wie im Plan gefordert! (also eine Wiederholung besteht aus RECHTS UND LINKS)

Zielmuskeln: Bauchmuskeln

Funktion: Verbessert den Absprung

Lege dich auf den Rücken und hebe die Beine in die Luft. Der Winkel in den Kniekehlen sollte ca 90° betragen.

Lege die Hände an die Ohren, dass die Ellbogen zur Seite wegschauen

Gehe nach oben, bis der linke Ellbogen das rechte Knie berührt.

Bewege dich wieder zurück

Gehe nach oben, bis der rechte Ellbogen das linke Knie berührt..

Mache so viele Wiederholungen wie im Plan gefordert! (auch hier: eine Wiederholung besteht aus RECHTS UND LINKS)

Zielmuskeln: Vordere Oberschenkelmuskeln (Quadrizeps)

Funktion: Haben den Hauptanteil beim Springen

Benötigte Hilfsmittel: Gut gepolsterte Bank oder Stuhl, bei dem die Beine im 90° Winkel sind, wenn man sich hinsetzt

Setze dich gerade hin (Beine, Rücken gerade!!!)

Stehe auf, ohne die Position der Füße zu verändern, indem du NUR die Beinmuskulatur benutzt. Versuche UNBEDINGT so EXPLOSIV wie mögl. Aufzustehen.

Setze dich wieder hin, aber ohne dein ganzes Gewicht wieder auf die Bank zu bringen

Mache so viele Wiederholungen wie im Plan gefordert!

Zielmuskeln: Wadenmuskulatur

Funktion: Die Muskelgruppe die den letzten Teil zum Sprung beiträgt

Stelle dich mit den Fußballen auf eine Treppenstufe(die Fersen "hängen" in der Luft)

Wippe nun so weit wie mögl. Nach oben, dann wieder nach unten

Mache so viele Wiederholungen wie im Plan gefordert!

Zielmuskeln:

Hintere Oberschenkelmuskulatur

Funktion: Haben den Hauptanteil beim Springen

Stehe aufrecht, Füße schulterbreit auseinander. Mache mit einem Fuß einen Schritt nach vorne, so dass der Oberschenkel dieses Beins parallel zum Boden ist

Das hintere Bein sollte nicht bewegt werden, und das Knie den Boden fast berühren.

Stoße dich mit dem vorderen Bein nach oben ab, daß du wieder in der Ausgangsposition bist.

Mache so viele Wiederholungen wie im Plan gefordert! Die geforderte Anzahl an Sets und Wiederholungen gilt für jedes Bein einzeln!!)

Zielmuskeln:die Muskeln die beim balancieren helfen

Funktion: Verbessert Balance und Initialkraft

Benötigte Hilfsmittel: Gut gepolsterte Bank oder Stuhl, bei dem die Beine im 90° Winkel sind, wenn man sich hinsetzt

Wie die Quad Blasts, nur mit dem Ball unter einem Fuß. Mache die Übung immer zweimal, einmal den Ball unter dem rechten Fuß, einmal unter dem linken!

Zielmuskeln. die Muskeln die beim balancieren helfen

Funktion. Verbessert Balance und Initialkraft

Benötigte Hilfsmittel: Einen Basketball

Stelle dich auf einen Basketball (halte dich irgendwo fest um auf den Ball zu kommen)

Sobald du auf dem Ball stehst, lass die Hände los

Versuche das Gleichgewicht zu halten

Wenn du runterfällst gehe so schnell wie möglich wieder hoch

Zielmuskeln: die Muskeln die beim balancieren helfen

Funktion: Verbessert Balance und Initialkraft

Benötigte Hilfsmittel: Einen Softball, Tennisball o.Ä. in dieser Größe

Stehe aufrecht, Füße schulterbreit auseinander. Mache mit einem Fuß einen Schritt nach vorne, so dass der Oberschenkel dieses Beins parallel zum Boden ist

Das hintere Bein sollte nicht bewegt werden, und das Knie den Boden fast berühren.

Allerdings sollte jetzt noch der Ball unter dem vorderen Fuß sein, im Gegensatz zu den normalen Storchenschritten.

Bewege dich nun hoch und runter, aber bleibe in dieser Position. Verteile das Gewicht auf deine beiden Beine gleichwertig.

Mache so viele Wiederholungen wie im Plan gefordert! Die geforderte Anzahl an Sets und Wiederholungen gilt für jedes Bein einzeln!!)

Zielmuskeln: Schnellkraft und Sprungtechnik

Funktion: Verbessert die Schnellkraft, Koordination im Sprung und allgemeine Sprungtechnik

Stehe auf einem Bein

Springe gerade nach oben

Lande auf dem selben Bein. Der andere Fuß sollte den Boden nie berühren!

Zielmuskeln: Schnellkraft und Sprungtechnik

Funktion: Verbessert die Schnellkraft, Koordination im Sprung und allgemeine Sprungtechnik

Stehe auf einem Bein

Springe gerade nach oben

Lande auf dem ANDEREN Bein! (nur auf dem nicht-Sprungbein landen)

Springe mit dem Bein auf dem du gelandet bist wieder hoch. Nun landest du aber wieder auf dem ursprünglichen Sprungbein usw.

Zielmuskeln: Schnellkraft und Sprungtechnik

Funktion: Verbessert die Schnellkraft, Koordination im Sprung und allgemeine Sprungtechnik

Nimm zwei Schritte Anlauf

Springe mit beiden Beinen so hoch wie möglich ab als ob du den Ring berühren wolltest

(du kannst die unten erklärte Absprungtechnik üben oder benutzen . Springe aber am besten so ab wie du auch beim Basketball spielen abspringst, aber UNBEDINGT MIT ZWEI BEINEN!!)

Lande auf beiden Beinen

Zielmuskeln: Schnellkraft und Sprungtechnik

Funktion: Verbessert die Schnellkraft, Koordination im Sprung und allgemeine Sprungtechnik

Benötigte Hilfsmittel: Eine Bank oder Ähnliches

Stelle dich auf eine Bank

Springe von der Bank, aber nur leicht.

Lande mit BEIDEN Beinen

Springe sofort nach der Landung wieder nach oben. SO HOCH WIE MÖGLICH!

Gehe wieder auf die Bank usw...

Zielmuskeln: Schnellkraft und Sprungtechnik

Funktion: Verbessert die Schnellkraft, Koordination im Sprung und allgemeine Sprungtechnik

Benötigte Hilfsmittel: Eine Bank oder Ähnliches

Stelle dich vor eine Bank

Spring auf die Bank

Gehe wieder runter und wiederhole das Ganze

OK, das hier ist SEHR theoretisch, und nicht jeder kann was damit anfangen aber vielleicht schafft es ja jemand. Vielleicht macht dieses Video mit dem (übrigens sehr schönen) Dunk von AI es etwas einfacher zu verstehen: https://www.skys-the-limit.ic24.net/iverso_2.avi

Dribble auf den Korb zu und stoppe etwa 2 Schritte vor dem Korb ab, als würdest du einen Jumpshot aus dem Lauf nehmen.

Achte darauf, daß nach dem Abstoppen die Füße parallel zueinander stehen und sich mit den Hüften in einer Linie befinden.

Gehe soweit in die Knie, daß in den Kniekehlen ein ca. 130° Winkel entsteht und halte den Ball in beiden Händen

Drücke den Ball in deine stärkere Hand (wenn du Rechtshänder bist, drücke mit der Linken den Ball in die Rechte )

Gehe nun mit den Hüften nach oben, reiße die Arme (mit Ball ) nach oben und springe mit den Oberschenkeln ab.

Gebe kurz bevor du ganz abhoben bist mit den Fußgelenk einen letzten Stoß.

Tja, wem‘s hilft.....

Klingt komisch, ist aber so: Wer sich vor dem Spielen richtig aufwärmt springt höher. Bei manchen Leuten

Wurden schon Unterschiede von bis zu 7 cm (!) gemessen. Allerdings ist das bei jedem anders. Probiere herauszufinden, was bei dir selbst am besten wirkt.
Hier ein Vorschlag wie man sich aufwärmen könnte:

15 Liegestützen, dehne Brust und Trizeps

15 Situps, dehne Bauchmuskeln

15 Wadenheber, dehne die Wadenmuskulatur

20 Quads, dehne danach vordere und hintere Oberschenkel

Auf einem Basketball balancieren