Abnehmen mit dem Glyx

Abnehmen mit dem Glyx-Faktor

Ernährungsempfehlungen auf dem Prüfstand

Der Glyx-Faktor ist in aller Munde. Experten diskutieren ihn, Verbraucher essen Glyx-Brot und kaufen Glyx-Diät-Bücher und in Frankfurt wurde kürzlich sogar ein Glyx-Institut gegründet, das Lebensmitteln ein Glyx-Siegel verleiht.

Dahinter steckt durchaus ein sinnvolles Ernährungskonzept, das aber nicht neu ist. Der Glyx-Faktor steht für die Blutzuckerwirksamkeit von Lebensmitteln, auch glykämischer Index oder GI genannt. Ein hoher GI bedeutet, dass die Kohlenhydrate des Lebensmittels schnell verdaut werden und ins Blut gelangen, so dass der Blutzuckerspiegel rasch ansteigt. Dies passiert nach der Aufnahme von Lebensmitteln mit einem hohen Stärke- bzw. Zuckergehalt wie Weißbrot, weißem Reis, Kartoffeln, Süßigkeiten und Limonaden.

Ein hoher Zuckerspiegel im Blut führt jedoch auch zu einem Anstieg des Insulins, das die Bildung von Körperfett fördert und möglicherweise den Appetit steigert. Um diesen Effekt zu umgehen, werden zum Abnehmen Lebensmittel mit niedrigem GI empfohlen. Den haben die meisten Gemüse- und Obstarten sowie Hülsenfrüchte und alle Lebensmittel, die per se kohlenhydratarm sind, wie Milchprodukte, Käse, Fisch und Fleisch. Bei den Kohlenhydratträgern sind der Verarbeitungsgrad und der Ballaststoffgehalt entscheidend. Vollkornbrot ist vorteilhafter als Baguette, kernige Haferflocken besser als Cornflakes und Pellkartoffeln günstiger als Kartoffelpüree.

Ernährungsphysiologisch gesehen ist die Auswahl wenig verarbeiteter und ballaststoffreicher Lebensmittel durchaus sinnvoll, da sie wenig Energie liefern und gut sättigen. Deshalb sind reichlich Gemüse, Obst und Vollkornprodukte im Speiseplan auf jeden Fall hilfreich beim Abnehmen. Dies deckt sich mit den bisherigen Empfehlungen für eine vollwertige Ernährung und ist bekannt. Dass allzu viele Weißmehlprodukte, Pizzen, Schokoriegel und Limonaden in einer Diät fehl am Platze sind, ist auch nicht neu. Insofern ist der Glyx-Faktor keine Modeerscheinung, sondern ein sinnvolles Ernährungskonzept. Nur - wie so oft - die Verpackung macht's. Allein der Name Glyx-Brot klingt verheißungsvoller als das simple Wort Vollkornbrot - auch wenn die Zutaten sich kaum voneinander unterscheiden.

Glykämischer Index

Zusammenfassung

Der glykämische Index (GI) teilt die Lebensmittel hinsichtlich ihrer Fähigkeit ein, den postprandialen Blutzuckerspiegel zu beeinflussen. Er ist primär abhängig von der Kohlenhydratzusammensetzung der Nahrung. Verschiedene Untersuchungen zeigen, dass eine Kost mit niedrigem glykämischen Index günstige Auswirkungen auf Insulinausschüttung, Blutzucker- und Plasma-Fett-Profile hat, sowie kurzfristig das Sättigungsgefühl verlängern kann. Aus diesem Grund wird seit einiger Zeit der Einsatz von Diäten mit niedrigem glykämischen Index bei Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Adipositas (Fettsucht) und Atherosklerose postuliert.

Allgemeines

Der Terminus "glykämischer Index" wurde erstmalig von Jenkins und Mitarbeitern in den frühen 1980er Jahren beschrieben. Dabei werden die Lebensmittel aufgrund ihrer Eigenschaft, eine postprandiale (Hyper)Glykämie hervorzurufen, eingeteilt. Der GI ist nicht abhängig vom Molekulargewicht des Kohlenhydrats, z.B. haben Milchprodukte und einige Früchte einen niedrigen GI, trotz Ihrer niedermolekularen Kohlenhydrate, wohingegen Kartoffeln und Frühstücksgetreide trotz ihrer höhermolekularen Kohlenhydrate einen hohen GI aufweisen. Außer der Kohlenhydratzusammensetzung der Nahrung sind auch Faktoren wie z.B. die Bearbeitung der Lebensmittel, der enzymatische Aufschluss im Darm und das Vorhandensein von anderen Nährstoffen maßgeblich am glykämischen Index beteiligt.

Neben der etablierten Meinung, dass eine Diät einen niedrigen Fettgehalt und viele Nahrungsfasern bzw. Ballaststoffe enthalten sollte, gewinnt die Berücksichtigung des GI der Mahlzeiten zunehmend an Bedeutung. Zur Zeit ist der GI vor allem interessant in der Diät-Therapie des Diabetikers, um hohe Blutzuckerspitzen zu vermeiden. Die Berücksichtigung des GI der Lebensmittel in der Nahrung scheint auch andere gesundheitsfördernde Aspekte zu besitzen, wie z.B. günstige Beeinflussung von Atherosklerose-Risikofaktoren.

Bestimmung des GI

Der GI ist definiert als Fläche unter der 2h-Blutzucker-Antwort-Kurve (area under the curve, AUC) nach einer Testmahlzeit mit 50 g Kohlenhydraten im prozentuellen Vergleich zu einer Standard-Mahlzeit mit ebenfalls 50 g Kohlenhydraten gemessen bei der selben Person. Als Standard-Mahlzeit wird Weißbrot oder Glukose verwendet. Die GI-Werte für Glukose sind zirka um das 1,38 fache höher als für Weißbrot. Der GI oder die glykämische Belastung von Mahlzeiten wird berechnet, indem die Menge der Kohlenhydrate in dem Lebensmittel, der Anteil der glykämischen Kohlenhydrate in der Mahlzeit und der GI des Lebensmittels berücksichtigt werden. Unter Einbezugnahme von weißem Brot als Referenz variiert der GI von zirka 20 bis ungefähr 130.

Vorteile einer Kost mit niedrigem glykämischen Index

Folgende Vorteile einer Kost mit niedrigem glykämischen Index, im Vergleich zu einer mit hohem GI, wurden in der wissenschaftlichen Literatur bisher beschrieben :

1. Biochemische Veränderungen

Verbesserte Blutzuckerkontrolle (Absinken der Serumkonzentration von HbA_1c und Fruktosamin)
Niedrigere Tagesinsulin-Plasmaspiegel
Verbesserung der Insulinsensitivität
Niedrigere Plasma-Triglyzeridwerte
Verbesserte Plasma-Cholesterolspiegel
Höhere HDL-Spiegel
Verbesserte fibrinolytische Aktivität (Normalisation der Plasminogen Aktivator Inhibitor-1 (PAI-1) Aktivität)

2. Veränderungen hinsichtlich Appetit und Gewicht

Mehrere wissenschaftliche Studien konnten zeigen, dass nach Aufnahme von Mahlzeiten mit einem niedrigen GI das Sättigungsgefühl zunahm, das Hungergefühl später auftrat und die ad libitum Nahrungsaufnahme geringer waren als nach Diäten mit hohem GI . Der Hauptgrund hierfür mag in der hohen Insulinausschüttung und geringen Glukagonausschüttung vor allem nach Mahlzeiten/Lebensmittel mit hohem GI liegen. Die Arbeitsgruppe von Haber konnte bereits 1977 zeigen, dass Apfelsaft viel weniger sättigend ist als eine isokalorische Menge an püriertem Apfel oder ganzem Apfel, wobei der Letztere am besten sättigt. Die Autoren führten diesen Effekt auf die unterschiedliche Zusammensetzung der Kohlenhydrate zurück, wobei das Vorhandensein von intakten Ballaststoffen maßgeblich war. Ähnliche Unterschiede waren auch zu sehen bei einem Vergleich zwischen ganzen Orangen bzw. Grapefruits im Vergleich zu deren Säften.

Neuerdings werden Diäten mit niedrigem GI auch mit Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht. In einer Studie bei adipösen Kindern z.B. konnten die Autoren zeigen, dass eine Diät mit niedrigem GI über ca. 4 Monate (ad libitum eingenommen) zu einer deutlich besseren Gewichtsabnahme führt als eine reine fettreduzierte Diät. Zu bedenken ist jedoch, dass Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index viele Nahrungsfasern enthalten, so dass es manchmal schwierig ist zu unterscheiden, ob die Gewichtsabnahme durch den GI oder die Nahrungsfasern hervorgerufen wurde.

Verschiedene Lebensmittel und ihr GI

Die Tabelle zeigt Beispiele für Lebensmittel mit relativ niedrigem (unter 60 %) bzw. hohem (über 90 %) glykämischen Index (Referenz ist Weißbrot).

Relativ niedriger GI (unter 60 %)	Relativ hoher GI (über 90 %)
Yoghurt	Brötchen
Vollmilch	Fanta
Kirschen	Wassermelone
Linsen	Pommes Frites
Bohnen	Cornflakes
Spaghetti	weißer Reis
Erdnüsse	Baguette
Äpfel	Kartoffelbrei

Schlussfolgerungen

Wenn Sie sich nach GI-Gesichtspunktem ernähren möchten, sollten Sie folgende Punkte berücksichtigen:

Achten Sie darauf, dass Sie verschiedene Lebensmittel aus unterschiedlichen Gruppen mit niedrigem GI verzehren, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.
Der Kohlenhydrat-Anteil bei einer Diät sollte nicht zu hoch liegen.
Meiden Sie vor allem Lebensmittel mit hohem GI, die eine geringe Nährstoffdichte aufweisen, wie z.B. Süßigkeiten, Instant Reis, Baguette, Brötchen/Weißbrot, Wassermelone, Cornflakes und Pommes Frites.
Kohlenhydrate sollten hinsichtlich des postprandialen Blutzucker-Anstiegs nicht von Fetten bzw. Proteinen getrennt werden, da die glykämische Antwort aus gemischten Mahlzeiten geringer ausfällt als aus Speisen, die nur Kohlenhydrate enthalten.

Abschließend kann gesagt werden, dass Lebensmittel mit hohem GI prinzipiell nicht unbedingt schlecht sind, vor allem wenn sie viele Mikronährstoffe enthalten, wie z.B. die frische Kartoffel. Umgekehrt können Lebensmittel mit niedrigem GI ungünstige Eigenschaften besitzen, wenn sie z.B. einen hohen Fettanteil aufweisen.

Kohlenhydrate, Saccharide, Zucker

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Allgemeines

Kohlenhydrate, zu denen Zucker, Stärke und Zellulose gehören, sind nicht essentiell (essentiell=vom Körper selbst nicht herstellbar) wie z.B. Vitamine, dienen aber als am leichtesten verfügbare Energiequelle. Ihr Energiegehalt liegt wie jener der Eiweiße bei 17,2 kJ/g (= 4,1 kcal/g). Kohlenhydrate zählen neben Fetten, Eiweißen und Nukleinsäuren zu den vier großen Gruppen lebenswichtiger Verbindungen und machen zudem den weitaus größten Anteil der organischen Materie auf der Erdoberfläche aus. Sie entstehen bei der pflanzlichen Photosynthese aus Kohlendioxid und Wasser unter Abgabe von Luftsauerstoff. Dies ist übrigens in der Natur der einzige Vorgang, bei dem anorganische Stoffe in organische umgewandelt werden, ohne die kein Leben denkbar wäre. Der tierische oder menschliche Organismus kann selbst keine Kohlenhydrate aus ihren Grundbausteinen herstellen, er ist lediglich zum Aufbau von Glukose (Traubenzucker) aus Bruchstücken von Kohlenstoffketten befähigt. Diesen Vorgang nennt man Glukoneogenese.

Kohlenhydrate bestehen also wie die Fette aus den elementaren Bausteinen Kohlenstoff (C), Wasserstoff (H) und Sauerstoff (O); im Gegensatz zu den Eiweißen haben sie keinen Stickstoffanteil (N). Zucker, Stärke und Zellulose zeigen zum Teil unterschiedliche chemische Eigenschaften, gemeinsam ist allen Kohlenhydraten jedoch, dass in ihren Molekülen Wasserstoff- und Sauerstoffatome im Verhältnis 2:1 vorliegen. Es versteckte sich also Wasser, H₂O, in der ursprünglichen Summenformel der Kohlenhydrate, man hielt sie deshalb für Verbindungen des Kohlenstoffs mit Wasser sog. Hydrate des Kohlenstoffs. Aus dieser Annahme heraus entstand die Bezeichnung Kohlenhydrate. Später stellte man fest, dass sich bei den Kohlenhydraten das Wasser z.B. durch Erwärmen zwar austreiben lässt, dieser Prozess aber im Gegensatz zu den "echten" Hydraten nicht umkehrbar ist. Man verwendet deshalb heute für die Kohlenhydrate Summenformeln, in welchen eine Anwesenheit von Wasser nicht mehr vorgetäuscht wird, weil (H₂O) als geschlossener Baustein nicht mehr vorkommt. Die Summenformel für den Traubenzucker beispielsweise ist so C₆ H₁₂O₆.

Je nach Anzahl der Zuckerbausteine unterscheidet man die Einfachzucker (Monosaccharide), die Mehrfachzucker (Oligosaccharide) aus zwei bis neun Einfachzuckereinheiten und die Vielfachzucker (Polysaccharide). Von den Mehrfachzuckern sind die Zweifachzucker (Disaccharide) aus zwei Zuckereinheiten ernährungstechnisch besonders wichtig.

Zu den Einfachzuckern gehören Glukose, Fruktose, Galaktose, sie sind z.B. in Obst und in Honig enthalten. Sie stellen die Einzelbausteine für die Zwei- und Mehrfachzucker dar. Zu den Zweifachzuckern gehört z.B. der Milchzucker (Laktose) aus je einem Molekül Glukose und einem Molekül Galaktose, für den bei manchen Menschen besonders im asiatischen Raum eine Unverträglichkeit besteht. Auch der z.B. in Bier enthaltene Malzzucker (Maltose) aus zwei Glukosemolekülen sowie der im handelsüblichen Haushaltszucker enthalte Rohr- oder Rübenzucker (Saccharose) aus Glukose und Fruktose sind Zweifachzucker. Die Vielfachzucker (Polysaccharide) schließlich stellen die Speicherform von Zucker im Organismus dar. Es handelt es sich um hochkomplexe Moleküle aus z.T. über 1000 Einfachzuckerbausteinen. In Pflanzen wie Kartoffeln, Reis und Getreide befindet sich dabei im "Zuckerspeicher" die Stärke, im tierischen und menschlichen Organismus Glykogen, welches deshalb oft auch als "tierische Stärke" bezeichnet wird.

Funktion im Körper

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Grundnahrungsstoff, wobei sie rein mengenmäßig gesehen den Hauptteil unserer Ernährung darstellen: 50 bis 60 % des täglichen Energiebedarfs sollten von Kohlenhydraten gedeckt werden. Sie können in geringer Menge im Körper gespeichert werden, sind eine wichtige Bausubstanz im Organismus und regulieren darüber hinaus die Darmtätigkeit.

Die Kohlenhydrate stellen die am leichtesten zugängliche Energiequelle für den Körper dar. Dabei werden Einfachzucker mit Hilfe des Sauerstoffs der Luft oxidiert ("verbrannt"), wobei Energie in Form von Wärme und Kraft freigesetzt wird. 1g Kohlenhydrat liefert dabei 4,2 Kilokalorien. Der Körper speichert Kohlenhydrate bei einem Überangebot in der Nahrung in Form des wasserlöslichen Vielfachzuckers Glykogen, dem Gegenstück zum pflanzlichen Speicherstoff Stärke. Die Hauptspeicherorte sind dabei die Leber und der Muskel. Das Glykogen der Leber (ca. 150g) dient dabei in erster Linie der Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels, das Muskelglykogen (200-300g) als Energiereserve. Wenn die leichtverfügbaren Kohlenhydratvorräte verbraucht sind, können zunächst Fette, dann auch Eiweiße ihre energieliefernde Funktion übernehmen.

Der Körper versucht den Blutzucker (Menge von Einfachzucker im Blut) in engen Grenzen konstant zu halten, um die Energieversorgung der Zellen sicherzustellen. Ein Beispiel für eine Störung dieses Regulationsmechanismus ist die Zuckerkrankheit Diabetes mellitus. Betroffene müssen deshalb die Kohlenhydratmengen, die sie zu sich nehmen, kontrollieren.

Bestimmte Vielfachzucker dienen als Gerüstsubstanzen in Pflanzen, hierzu zählen Zellulose und Lignin. Sie gehören zu den für den Menschen nahezu unverdaulichen sog. Ballaststoffen. Erst im Dickdarm können Darmbakterien diese Substanzen in geringen Mengen umsetzen, die freiwerdenden Abbauprodukte, z.B. kurzkettige Fettsäuren, können vom Menschen resorbiert und verwertet werden. Trotzdem ist der Energiegewinn durch Ballaststoffe schon aufgrund der geringen zugeführten Menge zu vernachlässigen. Wichtiger ist das Aufquellen der im Darm verbliebenen Ballaststoffe, wodurch die Peristaltik, also die Darmbewegung, angeregt und damit der Transport des Darminhalts gefördert wird.

Auch die Grundsubstanz der sog. extrazellulären Matrix, jener Substanz, die den Raum zwischen den Körperzellen ausfüllt, besteht aus Vielfachzuckern mit einem Eiweißanteil, sog. Proteoglykanen. Weitere Bestandteile dieser interzellulären Substanz, die in Knochen, Knorpel und Bindegewebe besonders ausgeprägt ist, sind Struktureiweiße wie Kollagen und Elastin sowie Hafteiweiße, welche die Zellen untereinander verbinden.

Die Proteoglykane aus Eiweiß- (Protein) und Zuckeranteil sind ein Beispiel für Kohlenhydrate im Körper, die in zusammengesetzter Form vorkommen. Die Bezeichnung wird so gewählt, dass der jeweils vorne angehängte Wortteil die Substanz mit geringerem Anteil am Gesamtmolekül bezeichnet. Bei den Proteoglykanen überwiegt also der Zuckeranteil dem Proteinanteil. Ist hingegen der Eiweißanteil überwiegend, so spricht man von Glykoproteinen. Ein weiteres Beispiel für derartige zusammengesetzte Moleküle im menschlichen Organismus sind Fette mit Zuckeranteil, sog. Glykolipide, die in der Zellmembran eine wichtige Rolle spielen.

Täglicher Bedarf

Der durchschnittliche Tagesbedarf an Kohlenhydraten liegt bei 5 g pro Kg Körpergewicht. Insgesamt sollen 50-60% des täglichen Energiebedarfs durch Kohlenhydrate gedeckt werden.

Fehlversorgung

Eine zu geringe Kohlenhydratzufuhr kann in gewisser Weise durch Nahrungsfette ausgeglichen werden. Fehlen sowohl Kohlenhydrate als auch Fette als Energielieferanten, so wird Eiweiß anstelle der normalen Energieträger abgebaut. Länger andauernde Mangelzustände können so z.B. zum Abbau von Muskulatur führen. Eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr hat hingegen eine eiweißsparende Wirkung.

Übermäßige Kohlenhydratzufuhr hingegen wird auf Dauer, wenn die normale Speicherform ausgeschöpft ist, also die Glykogenvorräte aufgefüllt sind, in Körperfett umgewandelt und im Fettgewebe gespeichert. Gewichtszunahme ist die Folge.

Kohlenhydrate in Nahrungsmitteln

Einfachzucker wie Glukose, Fruktose und Galaktose sind v.a. in Obst und in Honig enthalten. Wichtige in der Nahrung enthaltene Zweifachzucker sind der Milchzucker (Laktose), der z.B. im Bier befindliche Malzzucker (Maltose) und der Rohr- oder Rübenzucker (Saccharose), welcher im handelsüblichen Haushaltszucker enthalten ist. Komplexe Vielfachzucker finden sich in Form von Stärke vor allem in Kartoffeln, Reis und Getreide.

Glykämischer Index (GI)

Der glykämische Index (GI) gibt die blutzuckersteigernde Wirkung bestimmter Kohlenhydrate bzw. kohlenhydrathaltiger Lebensmittel in Zahlen an. Der Bezugswert ist dabei die Glukose (Traubenzucker), die einen glykämischen Index von 100 hat. Entscheidend für den Blutzuckeranstieg ist nicht nur der Kohlenhydratgehalt eines Nahrungsmittels, sondern auch die Zusammensetzung. So wird reiner Traubenzucker schnell und direkt ins Blut aufgenommen, der Blutzuckerspiegel steigt rasch an. Nahrungsmittel, die komplexeren Kohlenhydrate (in erster Linie Stärke) gepaart mit Ballaststoffen enthalten, werden viel langsamer verdaut, die Kohlenhydrate kontinuierlich ins Blut aufgenommen. Es entstehen keine Blutzuckerspitzen.

Die WHO hat den glykämischen Index für die Auswahl von Kohlenhydraten im Rahmen einer gesunden Ernährung empfohlen. Lebensmittel mit niedrigem GI sind dabei zu bevorzugen. Diese erhöhen den Blutzucker nicht schlagartig und die Bauchspeicheldrüse (Pankreas) muss nicht ständig übermäßig Insulin produzieren, das körpereigene Hormon, welches der Senkung des Blutzuckerspiegels dient. Das Organ ist für eine ständige hohe Zuckerbelastung nicht gerüstet, sodass ein Nachlassen seiner Funktionsfähigkeit und schließlich ein manifester Diabetes mellitus die Folge sein kann.

Nahrungsmittel mit hohem GI	Nahrungsmittel mit niedrigem GI
Raffinierter weißer Zucker	Sojaprodukte
Süßigkeiten, Kekse, Kuchen	Hafer- und andere Getreideflocken, Kleie
Zuckerhaltige Erfrischungsgetränke	Verschiedene Bohnensorten
Kartoffelchips, Salzgebäck	Ballaststoffreiches Obst und Gemüse
Weißmehl	Vollkornbrot, Vollkornnudeln

Tipps für den Umgang mit Kohlenhydraten

Bevorzugen Sie Nahrungsmittel mit einem niedrigen GI (s. Tabelle) um Blutzuckerspitzen zu vermeiden; Besonders geeignet sind dabei Nahrungsmittel mit langkettigen Kohlenhydraten (Stärke) und einem hohen Ballaststoffanteil wie Vollkorngetreideprodukte
Reduzieren sie den Anteil niedrigmolekularer Kohlenhydrate (Einfach- oder Zweifachzucker) wie sie in Haushaltszucker, Bier oder Traubenzucker enthalten sind
Auf Nahrungsmittel mit Getreide, welches geschält wurde, sollte zugunsten von solchen mit ungeschältem Getreide verzichtet werden, da durch die Verarbeitung Ballast- und Wirkstoffe verlorengehen; verwenden Sie deshalb so oft wie möglich Vollkornprodukte
All jene Kohlenhydrate, die durch Bearbeitung aus dem natürlichen Gefüge des Nahrungsmittels herausgelöst wurden, wie Zucker, reine Stärke oder Weißmehl, verlieren aus ernährungswissenschaftlicher Sicht an Wert; diese sog. isolierten Kohlenhydrate sollten Sie soweit wie möglich meiden
Kochen Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln oder Kartoffeln "al dente", also nicht ganz weich; sie werden dann langsamer vom Körper verwertet und haben so einen niedrigeren GI

Quelle: AID

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ELKE

ich hab schon Kilo abgenommen, 18 sollen noch folgen

Re: Abnehmen mit dem Glyx

Wirkung auf den Blutzucker

Der glykämische Index - was steckt dahinter?

Der glykämische Index ist in aller Munde: Experten diskutieren darüber, Bäckereien bieten Glyx-Brot an und Glyx-Diäten liegen im Trend. Was ist dran an diesem Konzept?

Brot, Reis oder Nudeln beeinflussen den GI unterschiedlich stark.

Der glykämische Index, kurz GI oder auch Glyx genannt, steht für die Wirkung von Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel. Vertreter der Glyx-Theorie sind der Ansicht, dass eine Ernährung mit geringer Blutzuckerwirksamkeit das Abnehmen erleichtert und generell vor der Entstehung von Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützt. Diese Theorie wird seit etwa drei bis vier Jahren in der wissenschaftlichen Literatur diskutiert. Immer mehr Studien bestätigen diesen Effekt.

Was bedeutet glykämischer Index (GI)?

Der Begriff Glykämischer Index (GI) ist eine Maßzahl für die Wirkung von Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel. Ein hoher GI bedeutet, dass die Kohlenhydrate des Lebensmittels schnell verdaut werden und ins Blut gelangen, so dass der Blutzuckerspiegel rasch ansteigt. Lebensmittel mit einem geringen GI bewirken dagegen nur einen langsamen und insgesamt geringeren Anstieg der Blutzuckerkurve. Dies hat den Vorteil, dass der Körper weniger Insulin produziert. Insulin ist ein körpereigenes Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Es sorgt dafür, dass der Blutzucker in den Körperzellen verwertet wird. Insulin führt aber gleichzeitig dazu, dass Körperfett gebildet und nicht abgebaut wird. Produziert der Körper viel Insulin, zum Beispiel wenn sehr viele stärkehaltige Lebensmittel gegessen oder Limonaden getrunken werden, kann das sogar den Appetit steigern lauter Effekte, die eine Gewichtszunahme eher fördern.

Wie wird der GI gemessen?

Der GI eines Lebensmittels wird ermittelt, indem bei Probanden zwei Stunden nach einer Mahlzeit der Blutzuckerverlauf gemessen wird. Hierzu erhalten die Probanden das Lebensmittel, dessen GI festgestellt werden soll, in einer Menge, die genau 50 Gramm Kohlenhydrate enthält. Das sind zum Beispiel 250 Gramm Reis oder 350 Gramm Kartoffeln. Nach der Mahlzeit wird der Blutzucker regelmäßig gemessen und so dessen Verlauf beobachtet. Die Messdaten werden notiert und es entsteht eine Blutzuckerkurve (siehe Schaubild).

Die Fläche unter der Blutzuckerkurve wird berechnet und in Beziehung zu der Fläche gesetzt, die sich nach der Aufnahme von 50 Gramm Kohlenhydraten in Form von den so genannten Referenzlebensmitteln Weißbrot oder Glucose ergibt. Die Angabe des GI erfolgt in Prozent in Bezug zu den Referenzlebensmitteln. Ein Beispiel: Ein GI von 80 besagt, dass der Blutzuckeranstieg 80 Prozent des Anstiegs nach der Aufnahme von Weißbrot oder Glucose beträgt. Ein GI von unter 55 wird im Allgemeinen als niedrig und ein GI von über 70 als hoch eingeschätzt.

Welche Faktoren beeinflussen den GI?

Die wichtigsten Einflussfaktoren für den Blutzuckerverlauf nach dem Verzehr von Mahlzeiten sind:

der Kohlenhydratgehalt des Lebensmittels und
die Geschwindigkeit, mit der die Kohlenhydrate vom Körper aufgenommen und in Glucose (Traubenzucker) umgewandelt werden.

Lebensmittel mit einem hohen Stärke- beziehungsweise Zuckergehalt wie Weißbrot, weißer Reis, Kartoffeln, Süßigkeiten und Limonaden führen zu einem schnellen und starken Anstieg des Blutglucosespiegels und haben deshalb einen hohen GI. Einen niedrigen GI haben Lebensmittel mit einem niedrigen Kohlenhydratgehalt wie die meisten Gemüsearten, Milchprodukte, Käse, Fisch, Fleisch und Eier.

Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte haben trotz ihres hohen Stärkegehalts einen relativ niedrigen GI, da verschiedene Inhaltsstoffe wie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe die Freisetzung der Kohlenhydrate aus den Lebensmitteln verzögern. Auch die technologische Aufbereitung und der Verarbeitungsgrad haben einen Einfluss: Vollkornbrot hat beispielsweise einen niedrigeren GI als Baguette, kernige Haferflocken sind günstiger als Cornflakes und Pellkartoffeln vorteilhafter als Kartoffelpüree.

Was bedeutet glykämische Last (GL)?

Da sich der GI immer auf die Menge eines Lebensmittels bezieht, die 50 Gramm Kohlenhydrate enthält, ist der GI allein noch nicht sehr aussagekräftig. Bei Möhren entsprechen 50 Gramm Kohlenhydrate beispielsweise einer Portion von 670 Gramm. Das ist eine Menge, die man normalerweise nicht zu sich nimmt. Um dies zu berücksichtigen, wurde der Begriff Glykämische Last (GL) eingeführt. Zur Berechnung der GL wird der GI mit der Kohlenhydratmenge einer Portion multipliziert. Eine verzehrsübliche Portion von 100 Gramm rohen Möhren hat beispielsweise nur eine GL von 5,3. So ist der GL immer abhängig von der Portionsgröße, eine doppelt so große Portion Möhren hätte dementsprechend eine GL von 10,6. Als niedrig gilt eine GL, wenn sie unter 10 liegt. Von einer hohen GL spricht man bei Werten über 20.

Welchen GI und welche GL haben Lebensmittel?

Im Folgenden finden Sie eine Tabelle mit GI- und GL-Werten von Lebensmitteln, die in Deutschland häufig verzehrt werden. Die Zahlen geben jedoch nur eine grobe Orientierung, denn die Daten wurden mit australischen und amerikanischen Lebensmitteln erhoben. Bei der Bewertung des GL sollte immer die angegebene Portionsgröße beachtet werden.

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Welche Nachteile hat das GI-Konzept?

Die Kritik am Konzept des GI beziehungsweise der GL bezieht sich in erster Linie auf das Messprinzip. Da die Bestimmung des GI auf Studien an Testpersonen beruht, schwanken die Messwerte auf Grund individueller Einflüsse, zum Beispiel wie lange der Magen für seine Entleerung benötigt, sehr stark.

Ein weiterer Kritikpunkt ist, dass die Zusammensetzung der Lebensmittel, also auch deren Kohlenhydratgehalt je nach Lebensmittel von Sorte zu Sorte variiert und auch von unterschiedlichen klimatischen Bedingungen während der Reife abhängt. Die meisten Werte beziehen sich auf Messungen aus den USA und Australien. Für Deutschland gibt es bisher noch keine verlässliche Datenquelle. Die Werte aus anderen Ländern sind aber nicht ohne Weiteres übertragbar.

Außerdem ist zu berücksichtigen, dass die Messung des GI zwar mit einzelnen Lebensmittel erfolgt, dass die Lebensmittel in der Regel aber nicht einzeln verzehrt werden. Bei zusammengesetzten Mahlzeiten, zum Beispiel Kartoffeln mit Soße, können andere Inhaltsstoffe, wie das Fett in der Soße, die Aufnahme der Kohlenhydrate verzögern und so den GI reduzieren.

Jede einzelne Komponente einer Mahlzeit beeinflusst den GI.

Was sind die praktischen Konsequenzen?

Lebensmittel mit geringer Blutzuckerwirksamkeit haben viele Vorteile: Sie sorgen für einen gleichmäßigen Blutzuckerverlauf und machen länger satt. Nicht nur deshalb haben Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Getreideprodukte aus Vollkorn und Milchprodukte einen wichtigen Stellenwert in der gesunden Ernährung. Lebensmittel mit einem hohen GI, wie Weißmehlprodukte, Pizzen, Schokoriegel und Limonaden, sind dagegen weniger empfehlenswert. Doch der GI sollte nicht das einzige Auswahlkriterium sein, denn das Prinzip kann auch zu einer unausgewogenen Lebensmittelauswahl führen. Fleisch, Fisch und Eier sollten trotz ihres günstigen GI nicht im Übermaß gegessen werden; Kartoffeln, Reis und Nudeln sollten nicht ganz vom Speiseplan verschwinden. Zu bedenken ist auch, dass die verfügbaren GI-Werte für deutsche Verhältnisse noch wenig aussagekräftig sind.

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ELKE

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