Der Körper während einer Diät ....
Immer neuere Blitzdiäten versprechen, schnell und bequem das angestrebte Wunschgewicht zu erreichen. Tatsächlich purzeln anfangs auch die Pfunde. Resigniert stellen die meisten aber am Ende der Diät fest, dass alles noch viel schlimmer geworden ist: Statt abzunehmen, haben sie sogar noch weiter zugenommen und die Fettspeicher sind gefüllter denn je. Schuld daran ist der so genannte Jojo-Effekt. Um diesen zu verstehen, beschäftigen wir uns einmal ausführlich mit dem Stoffwechsel und den Komponenten des Energieverbrauchs unseres Körpers.
Der Gesamtenergieverbrauch setzt sich aus drei Komponenten zusammen:
Grundumsatz: Als Grundumsatz wird der Teil des körperlichen Energieverbrauchs definiert, der den Energiebedarf für die Funktionserhaltung des Körpers (z.B. Herzarbeit, Nerventätigkeit, biochemische Grundreaktionen) einschließlich der Körpertemperatur deckt. Der Anteil des Grundumsatzes am Gesamtenergieverbrauch beträgt beim Erwachsenen 55-70 Prozent, variiert aber abhängig von Alter, Geschlecht, Anteil der Muskelmasse und genetischen Voraussetzungen. Der Grundumsatz geht mit zunehmendem Alter zurück. Ab dem 20. Lebensjahr sinkt er pro Jahrzehnt um ca. 2 Prozent. Aufgrund ihrer geringeren Muskelmasse haben Frauen einen niedrigeren Grundenergieverbrauch als Männer. Die Differenz beträgt ca. 200 kcal pro Tag.
- Thermogenese: Unter Thermogenese versteht man den Mehrverbrauch an Energie durch wärmeproduzierende Auslöser. Dazu gehören neben der Nahrungsaufnahme und Muskelarbeit auch Stress, Angst, starke Kälte und Hitze. Der Anteil der Thermogenese am Gesamtenergieverbrauch beträgt ca. 10 Prozent.
- Körperliche Aktivität: Während Grundumsatz und Thermogenese nur wenig beeinflussbar sind, kann die Energie, die wir für die körperliche Aktivität benötigen, stark variieren. Bei Personen, die sich in Beruf und Freizeit wenig bewegen, beträgt der Anteil am Gesamtenergieverbrauch 15-25 Prozent.
Wie beeinflusst das Abnehmen das Körpergewicht?
- Wissenschaftliche Studien haben eindrucksvoll gezeigt, dass bei jedem Kilogramm Gewichtsverlust der Energieverbrauch sinkt (siehe Schaubild). Immerhin sind das mindestens 15-20 kcal pro Tag pro kg Gewichtsabnahme. Das ergibt bei einer massiven Gewichtsabnahme von z.B. 20 kg eine Verringerung des Grundumsatzes um ca. 20 Prozent.
Damit der Körper während einer Diät ausreichend Energie zur Verfügung hat, wird Muskeleiweiß abgebaut. Dadurch sinken die fettfreie Masse und auch der Grundumsatz.
Auch die Wärmeentwicklung bei der Nahrungszufuhr vermindert sich unter Reduktionskost. Und schließlich ist durch ein vermindertes Körpergewicht auch weniger Energie für die Fortbewegung notwendig.
Diese Anpassungen des Stoffwechsels haben alle zum Ziel, allzu große Gewichtsschwankungen zu verhindern und eine optimale Lebensfähigkeit zu gewährleisten.
Auch die Wärmeentwicklung bei der Nahrungszufuhr vermindert sich unter Reduktionskost. Und schließlich ist durch ein vermindertes Körpergewicht auch weniger Energie für die Fortbewegung notwendig.
Diese Anpassungen des Stoffwechsels haben alle zum Ziel, allzu große Gewichtsschwankungen zu verhindern und eine optimale Lebensfähigkeit zu gewährleisten.
Echtes Abnehmen braucht deshalb seine Zeit
- Radikaldiäten machen keinen Sinn, da wir unseren Körper so nicht überlisten können. Genauso wird deutlich, dass sich ein einmal erzielter Gewichtsverlust nur dann halten lässt, wenn die Nahrungsaufnahme dem nun verminderten Kalorienverbrauch angepasst wird. Eine Rückkehr zu alten Ernährungsgewohnheiten auch nach einer erfolgreichen Diät führt sonst zwangsläufig wieder zum alten Ausgangsgewicht oder erhöht dieses sogar noch. Eine verstärkte körperliche Aktivität ist besonders wichtig, um für eine ausreichende Kalorienverbrennung in den Muskelöfen zu sorgen.