10kg in 5 Monaten, Beschreibung
Beitrag eines Users aus einem anderen Forum:
23.01.2004, 08:52 Franke schreibt:
Hauptbestandteile meines Plans :
1.) Ernährungsumstellung der größte Teil des Plan´s :
Reduzierung von Mono- bzw. kurzkettigen Kohlehydraten (Zucker) ,
Reduzierung von Fetten,
Erhöhung der Eiweißaufnahme,
Obst wie z.B. Äpfel,
Viel Wasser.
2.) Sport:
Ausdauersport wie Radfahren, Walken und Laufen,
ganz Körper Krafttraining (kein Bodybuilding ! )
3.) Zeitraum :
ca. 5 Monate für 10 kg, wenn man konsequent ist .
4.) Wichtig ist die Kombination aus Ernährungsumstellung UND
Ausdauersport um eine negative Energiebilanz zu erreichen ohne
hungern zu müssen und den Fettstoffwechsel anzuregen.
5.) Empfehlung :
Besuch eines Fitneß Studios.
Ich habe im folgenden Beitrag mein Tagebuch etwas
zusammen gerafft um die Details zu beschreiben.
zu 1.) Ernährungsumstellung
Dinge von denen man Abstand nehmen sollte sind :
Die Kohlehydrate :
Sogenannte Mono- bzw. kurzkettige Kohlehydrate :
Weißzucker, Süßigkeiten, Zuckeraustauschstoffe.
Da unser Körper Kohlehydrate braucht, darf man natürlich
nicht darauf verzichten. ABER, es sollten die sogenannten
langkettigen sein wie sie z.B. in Haferflocken oder Vollkorn-
nudeln enthalten sind.
Fette:
Hier gilt reduzieren nicht verbannen, da der Körper in geringem
Maß Fette benötigt.
Ausweichen auf Light bzw. Fitneßprodukte mit reduziertem Fettanteil
z.B. Joghurt 0,1%. Bei z.B. Fleisch esse ich evtl.
vorhandene Fettränder nicht. Käse nur stark Fettreduzierte
Sorten.
Getränke:
Zuckerhaltige Getränke und Alkohol (macht Hunger) sollten tabu
sein.
Cola, Limonade, Bier, Wein etc.
D E R__Z U C K E R ....
Als erstes wird Zucker aus z.B. Kaffee verbannt sowie
Süßigkeiten die noch im Haus sind.
Warum der "Zuckerentzug" für diesen Weg so wichtig ist, liegt am Hormon
Insulin, auch Dickmacher Hormon genannt.
Nimmt man sogenannte mono- oder kurzkettige Kohlehydrate zu
sich, gehen diese sehr schnell ins Blut. Die folge dessen ist, der
Blutzuckerspiegel steigt rasch an und der Körper reagiert mit
viel Insulin um den Zucker abbauen zu können. Bis hier hört
sich das alles ja noch normal an, aber die Haken an der Sache sind
folgende Dinge:
Wenn der Insulinspiegel hoch ist,
- lagert der Körper sehr viel mehr Fette und Zucker aus der Nahrung als
Fett im Körper ab als wenn er niedrig ist. Dies gilt verstärkt, wenn man
Kombinationen aus Zucker und Fetten zu sich nimmt.
- signalisiert der Körper ans Gehirn Hunger wenn Insulinüberschuß da ist,
dies passiert wenn man viel von den kurzkettigen Kohlehydraten zu sich
nimmt. Der Körper reagiert dann mit viel Insulin auf den schnell steigenden
Zuckerspiegel. Die hier ausgeschüttete Insulinmenge ist häufig zu hoch.
- ist ein Cardiotraining zur Fettverbrennung wirkungslos !!! Das Insulin
unterbindet nämlich die Fettverbrennung bzw. den Fettstoffwechsel, da
es eine Energieeinlagerung in Form von Fett hervorruft. In dieser Phase
ist eine Fettverbrennung, also die gegenteilige Funktion unmöglich.
D I E__S Ü ß S T O F F E
er Süßstoff liefert zwar keine echten Kohlehydrate, aber er gaukelt dem
Körper Süß vor und noch bevor er merkt, daß es keine echten Kohlehydrate sind
ist das Insulin schon im Blut und die vorhin beschriebenen Punkte laufen ab...
Also gehören Süßstoffe auch verbannt...
D I E__S N A C K S .....
Snacks wie Chips, Erdnüsse (579kcal./100g !!!!) etc. ebenfalls weg,
zu viele Kalorien und zuviel Fett. Häufig sind diese Snacks eine
Kombination aus Kohlehydraten und Fetten, welches eine Fetteinlagerung
im Körper verstärkt.
D I E__G E T R Ä N K E ....
Getränke die in irgendeiner Form Zucker enthalten weg und auf
Wasser oder Tee umstellen. Sprudelwasser füllt zudem noch den
Magen und gibt ein gewisses sättigungs Empfinden .
Sicherlich ist Wasser auf die Dauer etwas fad, aber auch da gibt es
Möglichkeiten. Ich kaufte mir einen Kasten Wasser für die Arbeit
und zu Hause, dazu eine Flasche ungesüßtes Zitronensaft-
konzentrat.
Einen kleinen Schuß Zitronensaft ins Wasser und fertig... Lecker....
Der Zitronensaft hat den Vorteil, er enthält viel Vitamin C welches
auch als Fatburner gilt. Vitamin C hat den Nachteil, daß der Körper
es nicht speichern kann. Aber da man es schön auf den ganzen
Tag verteilt, hat man immer genügend im Körper.
Wem Zitronensaft nicht liegt, auch hier gibt es alternativen,
z.B. Schwarzer Johannisbeersaft (viel Mineralien) oder Apfelsaft.
Das die Säfte nicht mit Zucker nach gesüßt sein dürfen, erwähne ich
nicht weiter ....
Milch von 3,5% Fett auf 0,3% umstellen.
Nicht zu verachten ist der Alkohol, auch hier spielen zum Teil gehörige
Kalorien mit ein.
Nimmt man z.B. am Abend 1 Glas Rotwein 0,1 Liter zu sich, hat man schon
ca. 70 kcal.
Bei einem Glas Bier 0,2 Liter liegt man zwischen 80 und 120 kcal.
Die Kalorien sind aber nicht nur das Problem, sondern Alkohol
macht auch Hungrig !
Das Essen...
Wenn man, was ja zu diesem Weg dazugehört, viel Sport macht
um Abzunehmen, muss man sicherlich nicht hungern.
Aber auch nicht täglich schlemmen !
Am Wochenende darf es dann auch mal eine kleine Belohnung
geben.
Hier ein paar Beispiele zum täglichen Essen :
Der Morgen.....
Suche dir morgens Produkte aus die viel Eiweiß und wenig
Kohlehydrate haben. Wenn man morgens Läuft, nimmt man erst mal
keine Kohlehydrate zu sich wegen der Fettverbrennung und des Insulins.
Ach ja eins sollte ich noch erwähnen, wer sehr viel Fleisch
und Fisch zu sich nimmt bekommt zwar viel Eiweiß, aber auch
das schädliche Purin (Gicht Gefahr) ab. Ich bevorzuge da eher
Eiweiß aus Milch oder Eiprodukten.
Das soll jetzt nicht heißen, das man auf Fleisch und Fisch verzichten soll,
aber nicht primär seinen Eiweißbedarf über Fleisch und oder Fisch decken.
Das Eiweiß hat folgenden Hintergrund:
Eiweiß wird vom Körper zu Aminosäuren umgewandelt um die Muskulatur
zu reparieren bzw. aufzubauen. Wenn der Körper an diese Aminosäuren
will muss er das Eiweiß dazu verarbeiten. Um diesen Prozeß zu realisieren
benötigt der Körper Energie, die er sich aus den Fetten des Körpers holt.
Also könnte man sagen das Eiweiß auch ein Fatburner ist, zudem
reduziert das Eiweiß den Hunger bzw. den Apetit.
Bei einer höheren Eiweißaufnahme, ist es sehr wichtig viel zu
Trinken, damit der Körper die aus der Umwandlung entstandenen
"Abfälle" aus der Niere spülen kann.
Das Frühstück ca. 2-3 Stunden nach dem Laufen
oder wenn man nicht laufen geht sofort.
Hier ein paar Beispiele:
- Vollkorntoast /Brot mit viel Magerquark und ganz wenig Marmelade.
- Vollkorntoast/Brot mit Hüttenkäse (Viel Eiweiß und Aminosäuren)
- Frühstücksei (Das Eigelb enthält Cholin (Fatburner)) nicht mehr
wie 3-4 Eier pro Woche.
- Haferflocken mit Milch 0,3% und etwas Fettarmen Fruchtjoghurt 0,1%
- Eiweißshake (z.B. Bodybuildershakes oder Almased mit Haferflocken
und Milch 0,3% (Mit einem Stabmixer gut durch mixen)
- 1-2 Äpfel
- Apfel- oder Schw. Johannisbeerschorle, Milchkaffee ungesüßt , Milch 0,3%
Tabus am Morgen sind z.B.
Cornflakes, diese enthalten zu viele Kohlehydrate.
Multivitaminsaft, viele Kalorien und zu viel Zucker.
Bananen, ca.22% Kohlehydrate
Knäckebrot, hat doppelt so viele Kalorien wie ein Vollkornbrot
Der Mittag......
Mittags ist der Körper auf Eiweiß eingestellt. Also viel Eiweiß und wenig Fett.
- Salat alleine bringt nicht viel, nur in Verbindung mit z.B. Joghurt, Huhn oder Ei.
- Auberginen, Tomaten, Paprikaschoten angedünstet
- Kartoffeln mit Sauerkraut und etwas saurer Sahne, gewürzt mit Paprikagewürz
- magerer Seefisch
- Garnelen in Olivenöl gebraten mit etwas Knobi und Zitronensaft,
evtl. etwas mageren Kräuterquark und Kartoffel.
- Bandnudeln (Vollkorn) mit Lachs und Broccoli oder Champignons
- Spinat
- mageres Rindersteak, Kalbsschnitzel , Rinderfilet ,Wild etc.
- Kartoffel mit oder ohne Magerquark, Vollkornnudeln
- Putenbrust, Hühnerbrust.
- wenn Öl verwendet wird, kaltgepresstes Olivenöl oder Rapsöl verwenden.
- 1-2 Äpfel
- Tomaten
- Kohlrabi roh oder gedünstet
- Gemüse
- Fettarme Buttermilch
- Paprika (frisch in Steifen geschnitten als Snack für zwischendurch)
Tabus am Mittag sind z.B.
- weißer Reis(viele Kalorien ca.350kcal/100gr.)
- Möhren roh aber vor allem gekochte, sie behindern
Fettabbauende Enzyme am Mittag.
Der Abend....
- Tomaten wirken wie ein Fettabsauger über Nacht,
sie regen den Fatburner Adrenalin an.
Extrem wirksam ist Tomatensaftkonzentrat.
- Kirchen, sie entschlacken durch ihr Kalium und ihr Kalium beschleunigt
den Fettabbau. Die enthaltenen Ballaststoffe sättigen bis zum nächsten
Morgen.
- Fisch, enthält viel Eiweiß und Jod und regt die Bildung von
Schilddrüsenhormonen an die als Fatburner ideal sind.
- Hin und wieder nach dem Training nimmt man keine Mahlzeit zu
sich sondern ein Eiweißshake und ca. 1/2 Stunde später 1-2 Äpfel.
- Magerquark
- 1- 2 Äpfel
- Als Getränke Fruchtschorlen oder Wasser, viel Mich 0,3%
Tabus´s am Abend...
- Roggenbrot durch seinen hohen Kohlehydrat Anteil, sorgt es für
Fetteinlagerung.
- Nudeln, viele Kalorien, wenig Vitalstoffe, am Abend schwer zu
verfettstoffwechseln.
- Mais, ca. 330 kcal/100gr.
- jegliche Kohlehydrat Bomben.
zu 2.) Die Bewegung
Ein Trainingsplan muss nun her. Dieser Plan soll nun überwiegend das
sogenannte Cardiotraining enthalten. Das heißt Fahrrad fahren
und oder Laufen.
Laufen und Radfahren stellen die effektivste Form der
Fettverbrennung dar, da diese beiden Sportarten extrem den
Fettstoffwechsel anregen wenn man bestimmte Grundsätze
befolgt.
Diese Grundsätze sind folgende:
Am Anfang nicht gleich übertreiben in der Absicht so schnell wie
möglich die Pfunde zu verlieren.
Macht man dies aber doch, kann es sein das man seinem Körper
mehr schadet als das es hilft (Überbelastung).
Die meisten Leute (vorwiegend ab 30) legen Pfunde zu, da sich
der Fettstoffwechsel des Körpers ändert/verringert, zudem spielt
allgemein wie in meinem Fall noch falsche Ernährung und
Bewegungsmangel in den Prozeß ein.
Ich sag nur abends Couch , Fernseher, Chips, Süßes etc.
Beim Laufen und Radfahren, wird der Fettstoffwechsel wieder
verstärkt angeregt und das nicht nur für die Zeit in der man läuft
oder fährt, sondern auch noch Stunden danach.
Bis der Körper sich allerdings umstellt, können einige Wochen ins
Land gehen.
Was ich damit sagen will ist, das hier am Anfang etwas Geduld
benötigt wird bis man die "echten" Erfolge sehen kann.
In den ersten 3 Monaten sollte man, wenn möglich, fast täglich
(5 mal die Woche) einmal Radfahren bzw. Laufen,
wer kann und mag, kann dies sogar 2 mal am Tag
machen (morgens auf nüchternen Magen und abends)
2 x am Tag ??? werden manche jetzt sagen ....
Ja ich ging morgens vor der Arbeit aufs Fahrrad und abends ein
leichtes ganz Körper Krafttraining oder noch mal auf das Fahrrad.
Ist man stark übergewichtig oder hat man lange keinen Sport
mehr gemacht, ist das Fahrrad die bessere Variante für den
Einstieg, wegen der Gelenkbelastung.
Die Belastung für die Gelenke, ist beim Laufen doch etwas höher .
Beim Fahrrad fängt man mit 15-20 min. und einem Puls von ca.145 an.
Der Puls ist allerdings abhängig von der eigenen Fitneß , dem
Alter etc. mehr dazu später.
Der Puls spielt eine SEHR wichtige Rolle beim Training, deshalb
macht es absoluten Sinn sich eine Pulsuhr zu kaufen und
während des Trainings immer darauf zu achten, das man
kontinuierlich die gleiche Herzfrequenz hat.
Es spielt weniger eine Rolle wie weit oder wie schnell man Fährt
oder läuft.
Die Zeit und der Puls ist hier maßgebend, nicht die
Geschwindigkeit oder Distanz.
Diese Uhren liegen je nach Hersteller ab ca.20 Euro bis hin zu
mehreren hundert Euro....
Eine einfache Uhr reicht in der Regel aus.
Die Zeit die ich fuhr, steigerte ich Woche für Woche bis ich eine
Stunde fahren konnte. (Man da lief vielleicht Schweiß....)
Die Fettverbrennung setzt erst richtig ein wenn man mindestens 30-40min.
aber maximal 60 min. Trainiert.
Jetzt werden viele sagen moment mal und warum Trainierte er
am Anfang nur 15-20min. ?
Nun ja, wenn man über die Jahre unsportlich war und somit
etwas "eingerostet", kann man nicht gleich von 0 auf 100 gehen
ohne sich zu schaden.
Ich wollte meinen Körper langsam an die "neue" Bewegung
heranführen und ihm Zeit geben sich an die neuen Umstände
anzupassen.
Noch eins zum Radfahren und Laufen.
Ich weiß, das viele sagen ach nö, Laufen oder Radfahren mag ich
aber nicht.
Hier sei folgendes gesagt:
Ich mochte es am Anfang genauso wenig und mußte meinen
inneren Schweinehund besiegen. Aber der Erfolg änderte meine
Meinung dazu und heute Laufe ich sogar gerne...
Das erste Aufraffen und durchhalten bis zum ersten Erfolg der
Gewichtsreduktion ist hier absolut entscheidend.....
Ich fühlte mich richtig gut, nach dem ich gelaufen bin, besonders
wenn ich morgens vor der Arbeit gelaufen bin, war ich richtig Fit
den Tag über und nahm mehr Gewicht ab als wenn ich abends lief.
Man kommt nach einigen Monaten an den Punkt, an dem die
Gewichtsreduzierung nicht mehr weiter geht.
Der Grund hierfür ist, daß der Körper sich an die Bewegung bzw.
Belastung gewöhnt hat.
Bitte hier nicht aufhören, sondern eher die Art der Belastung
wechseln, z.B. vom Fahrrad zum Laufen über gehen.
Hier noch was zum Puls:
Mit folgender Formel kannst Du dir deinen Richtwert für deinen
Puls errechnen:
RuhePuls + (220 - Alter - RuhePuls) * Faktor = Trainingsfrequenz
Klammerrechnung, sowie Punkt vor Strichrechnung bitte beachten !
Der Faktor:
Anfänger und Gelegenheitssportler : 0,60 - 0,65
Trimmer/innen : 0,65 - 0,70
Läufer/innen : 0,70 - 0,75
Also bei einem Alter von 36 ,einem Ruhepuls von etwa 70
und einem Anfänger wäre es:
70+(220 - 36 - 70) * 0,60 = 138,4 Schläge pro Minute
Das Ergebnis ist ein Maximalwert ! Für die Fettverbrennung
kann der Wert um 5-10 Schläge reduziert werden.
Nochmals der Hinweis, diese Werte NICHT übersteigen, es bringt
nicht wesentlich mehr, aber man ist danach kaputt und müde.
Übersteigt man seinen Maximalpuls (Richtwert =220 - Lebensalter)
wird es kritisch.
Hier fängt es an schädlich zu werden und man kommt schnell vom
aeroben Training in das anaerobe Training welches zur Folge hat,
das man kein Fett sondern Muskeln verbrennt !!
Eins noch, absolut wichtig ist Trinken Trinken Trinken .....
Idealerweise Wasser evtl. mit Mineralien aber keine
Kohlehydrate also Zucker !!!
Ich trinke bei einem einstündigen Lauf ca. 1,5 Liter Wasser,
z.B. Volvic,Evian,Vittel und wie sie alle heissen, also ohne
Kohlensäure und nach Möglichkeit auf Zimmertemperatur....
Über den Tag verteilt trinke ich ca. 3-5 Liter Wasser anstelle
von Kaffee etc.
zu 5.) Fitneß Studio
Ein Fitneß - Studio zu besuchen halte ich für sinnvoll , da hier bei
Wind, Regen und Schnee trainiert werden kann (also weniger
Ausreden da sind, nicht zu gehen .
Man bekommt Fachmännische Unterstützung bzw. Anleitung .
Ein weiterer Vorteil ist, man lernt Leute kennen die das gleiche
Ziel haben und es kommt zu einer Gruppendynamik bzw. zu
einem Anreiz auch regelmäßig zu gehen.
Wer zahlt schon gerne für etwas was man nicht nutzt *Grins
Hier sollte man darauf achten, das es ein Studio ist, welches auch
dem Begriff Fitneß gerecht wird.
Das soll heißen, das es keine reine Mucki-Bude ist.
Hinweise darauf sind zum einen das Publikum , ausgebildete
Trainer und genügend vorhandene und auch genutzte
Cardiogeräte wie Laufbänder, Stepper, Crosstrainer und
Fahrräder.
Idealer weise bieten die meisten Studios auch noch Kurse an
wie :
BodyPump, BOP (Bauch Oberschenkel Po) , Step , Indoor Cycle
(Spinning), Body Attack und so weiter.
So, das war der Weg den ich gegangen bin und mit dem ich
10 kg in ca. 5 Monaten abgenommen habe.
Nun wünsche ich denen, die sich für diesen Weg entschließen, viel Erfolg !
Bei Fragen stehe ich natürlich gerne zur Verfügung....
LG
Frank
Dinge von denen man Abstand nehmen sollte sind :
Die Kohlehydrate :
Sogenannte Mono- bzw. kurzkettige Kohlehydrate :
Weißzucker, Süßigkeiten, Zuckeraustauschstoffe.
Da unser Körper Kohlehydrate braucht, darf man natürlich
nicht darauf verzichten. ABER, es sollten die sogenannten
langkettigen sein wie sie z.B. in Haferflocken oder Vollkorn-
nudeln enthalten sind.
Fette:
Hier gilt reduzieren nicht verbannen, da der Körper in geringem
Maß Fette benötigt.
Ausweichen auf Light bzw. Fitneßprodukte mit reduziertem Fettanteil
z.B. Joghurt 0,1%. Bei z.B. Fleisch esse ich evtl.
vorhandene Fettränder nicht. Käse nur stark Fettreduzierte
Sorten.
Getränke:
Zuckerhaltige Getränke und Alkohol (macht Hunger) sollten tabu
sein.
Cola, Limonade, Bier, Wein etc.
D E R__Z U C K E R ....
Als erstes wird Zucker aus z.B. Kaffee verbannt sowie
Süßigkeiten die noch im Haus sind.
Warum der "Zuckerentzug" für diesen Weg so wichtig ist, liegt am Hormon
Insulin, auch Dickmacher Hormon genannt.
Nimmt man sogenannte mono- oder kurzkettige Kohlehydrate zu
sich, gehen diese sehr schnell ins Blut. Die folge dessen ist, der
Blutzuckerspiegel steigt rasch an und der Körper reagiert mit
viel Insulin um den Zucker abbauen zu können. Bis hier hört
sich das alles ja noch normal an, aber die Haken an der Sache sind
folgende Dinge:
Wenn der Insulinspiegel hoch ist,
- lagert der Körper sehr viel mehr Fette und Zucker aus der Nahrung als
Fett im Körper ab als wenn er niedrig ist. Dies gilt verstärkt, wenn man
Kombinationen aus Zucker und Fetten zu sich nimmt.
- signalisiert der Körper ans Gehirn Hunger wenn Insulinüberschuß da ist,
dies passiert wenn man viel von den kurzkettigen Kohlehydraten zu sich
nimmt. Der Körper reagiert dann mit viel Insulin auf den schnell steigenden
Zuckerspiegel. Die hier ausgeschüttete Insulinmenge ist häufig zu hoch.
- ist ein Cardiotraining zur Fettverbrennung wirkungslos !!! Das Insulin
unterbindet nämlich die Fettverbrennung bzw. den Fettstoffwechsel, da
es eine Energieeinlagerung in Form von Fett hervorruft. In dieser Phase
ist eine Fettverbrennung, also die gegenteilige Funktion unmöglich.
D I E__S Ü ß S T O F F E
er Süßstoff liefert zwar keine echten Kohlehydrate, aber er gaukelt dem
Körper Süß vor und noch bevor er merkt, daß es keine echten Kohlehydrate sind
ist das Insulin schon im Blut und die vorhin beschriebenen Punkte laufen ab...
Also gehören Süßstoffe auch verbannt...
D I E__S N A C K S .....
Snacks wie Chips, Erdnüsse (579kcal./100g !!!!) etc. ebenfalls weg,
zu viele Kalorien und zuviel Fett. Häufig sind diese Snacks eine
Kombination aus Kohlehydraten und Fetten, welches eine Fetteinlagerung
im Körper verstärkt.
D I E__G E T R Ä N K E ....
Getränke die in irgendeiner Form Zucker enthalten weg und auf
Wasser oder Tee umstellen. Sprudelwasser füllt zudem noch den
Magen und gibt ein gewisses sättigungs Empfinden .
Sicherlich ist Wasser auf die Dauer etwas fad, aber auch da gibt es
Möglichkeiten. Ich kaufte mir einen Kasten Wasser für die Arbeit
und zu Hause, dazu eine Flasche ungesüßtes Zitronensaft-
konzentrat.
Einen kleinen Schuß Zitronensaft ins Wasser und fertig... Lecker....
Der Zitronensaft hat den Vorteil, er enthält viel Vitamin C welches
auch als Fatburner gilt. Vitamin C hat den Nachteil, daß der Körper
es nicht speichern kann. Aber da man es schön auf den ganzen
Tag verteilt, hat man immer genügend im Körper.
Wem Zitronensaft nicht liegt, auch hier gibt es alternativen,
z.B. Schwarzer Johannisbeersaft (viel Mineralien) oder Apfelsaft.
Das die Säfte nicht mit Zucker nach gesüßt sein dürfen, erwähne ich
nicht weiter ....
Milch von 3,5% Fett auf 0,3% umstellen.
Nicht zu verachten ist der Alkohol, auch hier spielen zum Teil gehörige
Kalorien mit ein.
Nimmt man z.B. am Abend 1 Glas Rotwein 0,1 Liter zu sich, hat man schon
ca. 70 kcal.
Bei einem Glas Bier 0,2 Liter liegt man zwischen 80 und 120 kcal.
Die Kalorien sind aber nicht nur das Problem, sondern Alkohol
macht auch Hungrig !
Das Essen...
Wenn man, was ja zu diesem Weg dazugehört, viel Sport macht
um Abzunehmen, muss man sicherlich nicht hungern.
Aber auch nicht täglich schlemmen !
Am Wochenende darf es dann auch mal eine kleine Belohnung
geben.
Hier ein paar Beispiele zum täglichen Essen :
Der Morgen.....
Suche dir morgens Produkte aus die viel Eiweiß und wenig
Kohlehydrate haben. Wenn man morgens Läuft, nimmt man erst mal
keine Kohlehydrate zu sich wegen der Fettverbrennung und des Insulins.
Ach ja eins sollte ich noch erwähnen, wer sehr viel Fleisch
und Fisch zu sich nimmt bekommt zwar viel Eiweiß, aber auch
das schädliche Purin (Gicht Gefahr) ab. Ich bevorzuge da eher
Eiweiß aus Milch oder Eiprodukten.
Das soll jetzt nicht heißen, das man auf Fleisch und Fisch verzichten soll,
aber nicht primär seinen Eiweißbedarf über Fleisch und oder Fisch decken.
Das Eiweiß hat folgenden Hintergrund:
Eiweiß wird vom Körper zu Aminosäuren umgewandelt um die Muskulatur
zu reparieren bzw. aufzubauen. Wenn der Körper an diese Aminosäuren
will muss er das Eiweiß dazu verarbeiten. Um diesen Prozeß zu realisieren
benötigt der Körper Energie, die er sich aus den Fetten des Körpers holt.
Also könnte man sagen das Eiweiß auch ein Fatburner ist, zudem
reduziert das Eiweiß den Hunger bzw. den Apetit.
Bei einer höheren Eiweißaufnahme, ist es sehr wichtig viel zu
Trinken, damit der Körper die aus der Umwandlung entstandenen
"Abfälle" aus der Niere spülen kann.
Das Frühstück ca. 2-3 Stunden nach dem Laufen
oder wenn man nicht laufen geht sofort.
Hier ein paar Beispiele:
- Vollkorntoast /Brot mit viel Magerquark und ganz wenig Marmelade.
- Vollkorntoast/Brot mit Hüttenkäse (Viel Eiweiß und Aminosäuren)
- Frühstücksei (Das Eigelb enthält Cholin (Fatburner)) nicht mehr
wie 3-4 Eier pro Woche.
- Haferflocken mit Milch 0,3% und etwas Fettarmen Fruchtjoghurt 0,1%
- Eiweißshake (z.B. Bodybuildershakes oder Almased mit Haferflocken
und Milch 0,3% (Mit einem Stabmixer gut durch mixen)
- 1-2 Äpfel
- Apfel- oder Schw. Johannisbeerschorle, Milchkaffee ungesüßt , Milch 0,3%
Tabus am Morgen sind z.B.
Cornflakes, diese enthalten zu viele Kohlehydrate.
Multivitaminsaft, viele Kalorien und zu viel Zucker.
Bananen, ca.22% Kohlehydrate
Knäckebrot, hat doppelt so viele Kalorien wie ein Vollkornbrot
Der Mittag......
Mittags ist der Körper auf Eiweiß eingestellt. Also viel Eiweiß und wenig Fett.
- Salat alleine bringt nicht viel, nur in Verbindung mit z.B. Joghurt, Huhn oder Ei.
- Auberginen, Tomaten, Paprikaschoten angedünstet
- Kartoffeln mit Sauerkraut und etwas saurer Sahne, gewürzt mit Paprikagewürz
- magerer Seefisch
- Garnelen in Olivenöl gebraten mit etwas Knobi und Zitronensaft,
evtl. etwas mageren Kräuterquark und Kartoffel.
- Bandnudeln (Vollkorn) mit Lachs und Broccoli oder Champignons
- Spinat
- mageres Rindersteak, Kalbsschnitzel , Rinderfilet ,Wild etc.
- Kartoffel mit oder ohne Magerquark, Vollkornnudeln
- Putenbrust, Hühnerbrust.
- wenn Öl verwendet wird, kaltgepresstes Olivenöl oder Rapsöl verwenden.
- 1-2 Äpfel
- Tomaten
- Kohlrabi roh oder gedünstet
- Gemüse
- Fettarme Buttermilch
- Paprika (frisch in Steifen geschnitten als Snack für zwischendurch)
Tabus am Mittag sind z.B.
- weißer Reis(viele Kalorien ca.350kcal/100gr.)
- Möhren roh aber vor allem gekochte, sie behindern
Fettabbauende Enzyme am Mittag.
Der Abend....
- Tomaten wirken wie ein Fettabsauger über Nacht,
sie regen den Fatburner Adrenalin an.
Extrem wirksam ist Tomatensaftkonzentrat.
- Kirchen, sie entschlacken durch ihr Kalium und ihr Kalium beschleunigt
den Fettabbau. Die enthaltenen Ballaststoffe sättigen bis zum nächsten
Morgen.
- Fisch, enthält viel Eiweiß und Jod und regt die Bildung von
Schilddrüsenhormonen an die als Fatburner ideal sind.
- Hin und wieder nach dem Training nimmt man keine Mahlzeit zu
sich sondern ein Eiweißshake und ca. 1/2 Stunde später 1-2 Äpfel.
- Magerquark
- 1- 2 Äpfel
- Als Getränke Fruchtschorlen oder Wasser, viel Mich 0,3%
Tabus´s am Abend...
- Roggenbrot durch seinen hohen Kohlehydrat Anteil, sorgt es für
Fetteinlagerung.
- Nudeln, viele Kalorien, wenig Vitalstoffe, am Abend schwer zu
verfettstoffwechseln.
- Mais, ca. 330 kcal/100gr.
- jegliche Kohlehydrat Bomben.
zu 2.) Die Bewegung
Ein Trainingsplan muss nun her. Dieser Plan soll nun überwiegend das
sogenannte Cardiotraining enthalten. Das heißt Fahrrad fahren
und oder Laufen.
Laufen und Radfahren stellen die effektivste Form der
Fettverbrennung dar, da diese beiden Sportarten extrem den
Fettstoffwechsel anregen wenn man bestimmte Grundsätze
befolgt.
Diese Grundsätze sind folgende:
Am Anfang nicht gleich übertreiben in der Absicht so schnell wie
möglich die Pfunde zu verlieren.
Macht man dies aber doch, kann es sein das man seinem Körper
mehr schadet als das es hilft (Überbelastung).
Die meisten Leute (vorwiegend ab 30) legen Pfunde zu, da sich
der Fettstoffwechsel des Körpers ändert/verringert, zudem spielt
allgemein wie in meinem Fall noch falsche Ernährung und
Bewegungsmangel in den Prozeß ein.
Ich sag nur abends Couch , Fernseher, Chips, Süßes etc.
Beim Laufen und Radfahren, wird der Fettstoffwechsel wieder
verstärkt angeregt und das nicht nur für die Zeit in der man läuft
oder fährt, sondern auch noch Stunden danach.
Bis der Körper sich allerdings umstellt, können einige Wochen ins
Land gehen.
Was ich damit sagen will ist, das hier am Anfang etwas Geduld
benötigt wird bis man die "echten" Erfolge sehen kann.
In den ersten 3 Monaten sollte man, wenn möglich, fast täglich
(5 mal die Woche) einmal Radfahren bzw. Laufen,
wer kann und mag, kann dies sogar 2 mal am Tag
machen (morgens auf nüchternen Magen und abends)
2 x am Tag ??? werden manche jetzt sagen ....
Ja ich ging morgens vor der Arbeit aufs Fahrrad und abends ein
leichtes ganz Körper Krafttraining oder noch mal auf das Fahrrad.
Ist man stark übergewichtig oder hat man lange keinen Sport
mehr gemacht, ist das Fahrrad die bessere Variante für den
Einstieg, wegen der Gelenkbelastung.
Die Belastung für die Gelenke, ist beim Laufen doch etwas höher .
Beim Fahrrad fängt man mit 15-20 min. und einem Puls von ca.145 an.
Der Puls ist allerdings abhängig von der eigenen Fitneß , dem
Alter etc. mehr dazu später.
Der Puls spielt eine SEHR wichtige Rolle beim Training, deshalb
macht es absoluten Sinn sich eine Pulsuhr zu kaufen und
während des Trainings immer darauf zu achten, das man
kontinuierlich die gleiche Herzfrequenz hat.
Es spielt weniger eine Rolle wie weit oder wie schnell man Fährt
oder läuft.
Die Zeit und der Puls ist hier maßgebend, nicht die
Geschwindigkeit oder Distanz.
Diese Uhren liegen je nach Hersteller ab ca.20 Euro bis hin zu
mehreren hundert Euro....
Eine einfache Uhr reicht in der Regel aus.
Die Zeit die ich fuhr, steigerte ich Woche für Woche bis ich eine
Stunde fahren konnte. (Man da lief vielleicht Schweiß....)
Die Fettverbrennung setzt erst richtig ein wenn man mindestens 30-40min.
aber maximal 60 min. Trainiert.
Jetzt werden viele sagen moment mal und warum Trainierte er
am Anfang nur 15-20min. ?
Nun ja, wenn man über die Jahre unsportlich war und somit
etwas "eingerostet", kann man nicht gleich von 0 auf 100 gehen
ohne sich zu schaden.
Ich wollte meinen Körper langsam an die "neue" Bewegung
heranführen und ihm Zeit geben sich an die neuen Umstände
anzupassen.
Noch eins zum Radfahren und Laufen.
Ich weiß, das viele sagen ach nö, Laufen oder Radfahren mag ich
aber nicht.
Hier sei folgendes gesagt:
Ich mochte es am Anfang genauso wenig und mußte meinen
inneren Schweinehund besiegen. Aber der Erfolg änderte meine
Meinung dazu und heute Laufe ich sogar gerne...
Das erste Aufraffen und durchhalten bis zum ersten Erfolg der
Gewichtsreduktion ist hier absolut entscheidend.....
Ich fühlte mich richtig gut, nach dem ich gelaufen bin, besonders
wenn ich morgens vor der Arbeit gelaufen bin, war ich richtig Fit
den Tag über und nahm mehr Gewicht ab als wenn ich abends lief.
Man kommt nach einigen Monaten an den Punkt, an dem die
Gewichtsreduzierung nicht mehr weiter geht.
Der Grund hierfür ist, daß der Körper sich an die Bewegung bzw.
Belastung gewöhnt hat.
Bitte hier nicht aufhören, sondern eher die Art der Belastung
wechseln, z.B. vom Fahrrad zum Laufen über gehen.
Hier noch was zum Puls:
Mit folgender Formel kannst Du dir deinen Richtwert für deinen
Puls errechnen:
RuhePuls + (220 - Alter - RuhePuls) * Faktor = Trainingsfrequenz
Klammerrechnung, sowie Punkt vor Strichrechnung bitte beachten !
Der Faktor:
Anfänger und Gelegenheitssportler : 0,60 - 0,65
Trimmer/innen : 0,65 - 0,70
Läufer/innen : 0,70 - 0,75
Also bei einem Alter von 36 ,einem Ruhepuls von etwa 70
und einem Anfänger wäre es:
70+(220 - 36 - 70) * 0,60 = 138,4 Schläge pro Minute
Das Ergebnis ist ein Maximalwert ! Für die Fettverbrennung
kann der Wert um 5-10 Schläge reduziert werden.
Nochmals der Hinweis, diese Werte NICHT übersteigen, es bringt
nicht wesentlich mehr, aber man ist danach kaputt und müde.
Übersteigt man seinen Maximalpuls (Richtwert =220 - Lebensalter)
wird es kritisch.
Hier fängt es an schädlich zu werden und man kommt schnell vom
aeroben Training in das anaerobe Training welches zur Folge hat,
das man kein Fett sondern Muskeln verbrennt !!
Eins noch, absolut wichtig ist Trinken Trinken Trinken .....
Idealerweise Wasser evtl. mit Mineralien aber keine
Kohlehydrate also Zucker !!!
Ich trinke bei einem einstündigen Lauf ca. 1,5 Liter Wasser,
z.B. Volvic,Evian,Vittel und wie sie alle heissen, also ohne
Kohlensäure und nach Möglichkeit auf Zimmertemperatur....
Über den Tag verteilt trinke ich ca. 3-5 Liter Wasser anstelle
von Kaffee etc.
zu 5.) Fitneß Studio
Ein Fitneß - Studio zu besuchen halte ich für sinnvoll , da hier bei
Wind, Regen und Schnee trainiert werden kann (also weniger
Ausreden da sind, nicht zu gehen .
Man bekommt Fachmännische Unterstützung bzw. Anleitung .
Ein weiterer Vorteil ist, man lernt Leute kennen die das gleiche
Ziel haben und es kommt zu einer Gruppendynamik bzw. zu
einem Anreiz auch regelmäßig zu gehen.
Wer zahlt schon gerne für etwas was man nicht nutzt *Grins
Hier sollte man darauf achten, das es ein Studio ist, welches auch
dem Begriff Fitneß gerecht wird.
Das soll heißen, das es keine reine Mucki-Bude ist.
Hinweise darauf sind zum einen das Publikum , ausgebildete
Trainer und genügend vorhandene und auch genutzte
Cardiogeräte wie Laufbänder, Stepper, Crosstrainer und
Fahrräder.
Idealer weise bieten die meisten Studios auch noch Kurse an
wie :
BodyPump, BOP (Bauch Oberschenkel Po) , Step , Indoor Cycle
(Spinning), Body Attack und so weiter.
So, das war der Weg den ich gegangen bin und mit dem ich
10 kg in ca. 5 Monaten abgenommen habe.
Nun wünsche ich denen, die sich für diesen Weg entschließen, viel Erfolg !
Bei Fragen stehe ich natürlich gerne zur Verfügung....
LG
Frank